長期上夜班對身體有何影響，睡眠不好應(yīng)如何調(diào)理？

      逆轉(zhuǎn)意圖”治失眠
      
“逆轉(zhuǎn)意圖”這種療法的理論假設(shè)是：求治者在有意進(jìn)行的某種行為活動(dòng)中，改變了自己對該種行為的態(tài)度，這使得原來伴隨該行為而出現(xiàn)的不適應(yīng)的情緒狀態(tài)與該行為脫離，從而達(dá)到治療的目的。
      對一位失眠的求治者，施治者在采取逆轉(zhuǎn)意圖療法治療時(shí)，其方法即是讓其故意堅(jiān)持不睡，躺在床上，不看電視，不看書報(bào)，保持清醒，通宵達(dá)旦，不準(zhǔn)入睡，而白天照常從事正?；顒?dòng)。如此治療數(shù)日，當(dāng)求治者無論如何也抵制不了睡眠的需要時(shí)，在經(jīng)過補(bǔ)償性睡眠之后，再讓求治者恢復(fù)正常作息時(shí)間。又如治療面肌習(xí)慣性抽動(dòng)癥，便讓求治者主動(dòng)收縮面肌，并規(guī)定較高的頻率，直到出現(xiàn)其勞感為止。且每天令其重復(fù)操作，經(jīng)過多次訓(xùn)練，便可達(dá)到逐漸消除習(xí)慣性抽動(dòng)的目的。
      此法還可用于對惡劣家庭關(guān)系的治療。如夫妻間每天都要用冷言惡語去刺激對方，用要挾、報(bào)復(fù)等各種手段去懲罰對方，對如此惡性循環(huán)而不能自拔的家庭關(guān)系，使用逆轉(zhuǎn)意圖療法時(shí)，便應(yīng)要求反目的夫妻雙方每天一絲不茍地完成指定的家庭作業(yè)，而且一定要吵夠一個(gè)小時(shí)或兩個(gè)小時(shí)才允許收場。要他們主動(dòng)找借口，搜尋以往生活的嫌隙，作為舌戰(zhàn)的炮彈，直到全部打光，糧盡彈絕，互愿休戰(zhàn)為止。從相反的方向來暴露人類行為中的弱點(diǎn)。
      逆轉(zhuǎn)意圖療法可以由求治者自己執(zhí)行，這樣同樣能幫助求治者迅速克服那些由具體生活事件引起的害怕情緒，如上司招見、招聘面試、考試怯場等。
      失眠者的食療方法
      
失眠者在“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”的今天，如果采用得當(dāng)?shù)氖朝煼剑涣挤磻?yīng)外，且有一定的催眠功效?，F(xiàn)特向您推薦幾種易于制作的食療方，供選用：
      豬心棗仁湯豬心1個(gè)，酸棗仁、茯苓各15克，遠(yuǎn)志5克。把豬心切成兩半，洗干凈，放入凈鍋內(nèi)，然后把洗干凈的酸棗仁、茯苓、遠(yuǎn)志一塊放入，加入適量水置火上，用大火燒開后撇去浮沫，移小火燉至豬心熟透后即成。每日1劑，吃心喝湯。此湯有補(bǔ)血養(yǎng)心、益肝寧神之功用?？芍涡母窝撘鸬男募虏粚?、失眠多夢、記憶力減退等癥。
      天麻什錦飯取天麻5克，粳米100克，雞肉25克，竹筍、胡蘿卜各50克，香茹、芋頭各1個(gè)，醬油、料酒、白糖適量。將天麻浸泡1小時(shí)左右，使其柔軟，然后把雞肉切成碎末，竹筍及洗干凈的胡蘿卜切成小片;芋頭去皮，同水發(fā)香茹洗凈，切成細(xì)絲。粳米洗凈入鍋中，放入改刀的大朱料及白糖等調(diào)味品，用小火煮成稠飯狀，每日1次，作午飯或晚飯食用。此飯有健腦強(qiáng)身、鎮(zhèn)靜安眠的功效?？芍晤^暈眼花、失眠多夢、神志健忘等癥。
      龍眼冰糖茶龍眼肉25克，冰糖10克。把龍眼肉洗凈，同冰糖放入茶杯中，沸水，加蓋悶一會(huì)兒，即可飲用。每日1劑，隨沖隨飲，隨飲隨添開水，最后吃龍眼肉。此茶有補(bǔ)益心脾、安神益智之功用?？芍嗡紤]過度、精神不振、失眠多夢、心悸健忘。
      遠(yuǎn)志棗仁粥遠(yuǎn)志15克，炒酸棗仁10克，粳米75克。粳米淘洗干凈，放入適量清水鍋中，加入洗凈的遠(yuǎn)志、酸棗仁，用大火燒開移小火煮成粥，可作夜餐食用。此粥有寧心安神、健腦益智之功效，可治老年人血虛所致的驚悸、失眠、健忘等癥。
      百麥安神飲小麥、百合各25克，蓮子肉、首烏藤各15克，大棗2個(gè)，甘草6克。把小麥、百合、蓮子、首烏藤、大棗、甘草分別洗凈，用冷水浸泡半小時(shí)，倒入凈鍋內(nèi)，加水至750毫升，用大火燒開后，小火煮30分鐘。濾汁，存入暖瓶內(nèi)，連燉兩次，放在一塊，隨時(shí)皆可飲用。此飲有益氣養(yǎng)陰、清熱安神之功效?？芍紊裰静粚?、心煩易燥、失眠多夢、心悸氣短、多汗等癥。
      柏子仁燉豬心柏子仁15克，豬心1個(gè)，精鹽、料酒、醬油、蔥片適量。把豬心洗干凈，切成厚片，同柏子仁放入有適量清水的鍋中，加放料酒、精鹽，在小火上燉至豬心軟爛后，加入醬油、蔥花即成。佐餐食用。此湯菜有養(yǎng)心安神、潤腸通便之功效?？芍涡难蛔闼碌男募虏粚?、失眠多夢等癥。
      桂圓芡實(shí)粥桂圓、芡實(shí)各25克，糯米100克，酸棗仁20克，蜂蜜20克。把糯米、芡實(shí)分別洗凈，入適量清水鍋中，加入桂圓，大火燒開，移小火煮25分鐘，再加入棗仁，煮20分鐘，食前調(diào)入蜂蜜。分早晚2次服食。此粥有健腦益智、益腎固精之功用。可治老年人神經(jīng)衰弱、智力衰退、肝腎虛虧等癥。
      絞股藍(lán)紅棗湯絞股藍(lán)15克，紅棗8枚。兩物分別洗凈，放入適量水鍋中，用小火煮20分鐘即可。每日1劑，吃棗喝湯。此湯有健腦益智、鎮(zhèn)靜安神之功用?？芍紊衿９艿懒?、食欲不振、失眠健忘、夜尿頻多等癥。
      心理醫(yī)生教你怎樣對付失眠
      在心理門診經(jīng)常接待因失眠而困擾不安的來訪者，他們大都有個(gè)共同的特點(diǎn)：性格敏感、多疑、自信心不足、固執(zhí)、猶豫不決、完美主義、愛擔(dān)心焦慮。對偶爾的幾次失眠造成的頭疼、注意力渙散、記憶力下降等癥狀，總是感到憂心忡忡，耿耿于懷。他們每天上班都是無精打采，抱怨說：唉！昨天晚上又沒有睡好覺！今天簡直沒法工作！到了晚上，他們總是想方設(shè)法地讓自己今天什么也別想，一定要睡個(gè)好覺！但是，事與愿違，越想睡好覺，越睡不著，形成惡性循環(huán)。他們有的已經(jīng)試過許多方法，吃藥、練氣功、聽音樂、或者拼命克制自己的胡思亂想，結(jié)果都不奏效，而心理醫(yī)生教給他們的方法與他們以往使用的方法大相徑庭。
      首先，在價(jià)值觀上不要把睡眠看得非常重要。睡眠是讓大腦和身體休息的最好方式，但體力勞動(dòng)和鍛煉也是讓身心放松的另一最好方式，如果前一晚上沒睡好，可以在早晨洗個(gè)熱水澡，外出鍛煉一下身體，精力一樣充沛。而失眠患者往往認(rèn)為睡眠是人生第一重要的事，整天想的就是怎樣才能睡好覺，他不理解睡覺是為了保證健康，健康是為了工作，而工作并不是為了睡覺，也就是說：睡覺并不是人生的目標(biāo)。另外，人每天只需要深度睡眠2-4個(gè)小時(shí)，其他是有夢睡眠，如果人真的一夜不睡，3天就可以讓人的精神崩潰，5天就可以導(dǎo)致死亡，但有的人說好多年都沒怎么睡覺，可是他思維仍很正常，所以他的失眠問題并不是想象得那么嚴(yán)重，人應(yīng)該相信自己的生命力。
      其次，睡眠也是人身體的自然反應(yīng)，困了就想睡覺，不要人為地去控制它，越讓自己別想了，自己就越發(fā)胡思亂想，停不下來，應(yīng)該采取順其自然的態(tài)度：想去吧，我今天不打算睡覺了！結(jié)果，當(dāng)你不控制情緒和思維時(shí)，20分鐘后自然而然地就會(huì)入睡了。對于害怕和焦慮情緒也是一樣，有的人特別怕睡不著覺，有的總怕半夜醒來難以入睡，越怕就越清醒，又對自己的害怕感到緊張，結(jié)果形成惡性循環(huán)。正常人也會(huì)由于各種原因半夜醒來，不同的是，正常人并沒有害怕和排斥的想法，不反省和討厭自己，完全接受自己的自然狀態(tài)，這樣才能放松。
      第三，許多失眠者總覺得自己晚上覺沒有睡夠，一有時(shí)間就要補(bǔ)覺，白天睡得越多，晚上就越睡不著，而且也沒有心思去參加業(yè)余愛好活動(dòng)。正確的做法應(yīng)該是多參加戶外的體力活動(dòng)，勞其筋骨才能放松心情，尤其是睡覺前不要讓大腦處于興奮地思考狀態(tài)，應(yīng)做一些散步、爬樓梯、跳繩、洗衣服、拖地等簡單枯燥乏味的體力活動(dòng)，感到累了，困了再上床睡覺，然后以順其自然的放松狀態(tài)，進(jìn)入睡眠。
      克服失眠的四個(gè)高招兒
      
一、建立一個(gè)睡眠的日程表。
      你身體有一個(gè)內(nèi)部的生物鐘，它需要一切安排得井井有條。專家們說：你每天早晨都在同一個(gè)時(shí)間起床，即使是周末也不例外，這也許是建立你良好睡眠習(xí)慣的最重要的步驟，因?yàn)樵谕粋€(gè)時(shí)間里把自己暴露在亮光之下，這實(shí)際上就給你的大腦里定好了鬧鐘的表。專家說這個(gè)鐘，一旦定好了并發(fā)生作用，那么，到了晚上的一定時(shí)間它又會(huì)導(dǎo)致大腦走向另一個(gè)方面，那就是開始昏昏欲睡，這就為你進(jìn)入睡眠提供了良好的基礎(chǔ)。因此，你首先要把自己早晨的生物鐘定好，每天盡量在同一時(shí)間起床，起床后也不要在光線昏暗的臥室里呆著，應(yīng)該起來散散步或在陽光明媚的窗戶前吃一頓早餐。
      二、限制你的臥室行為。
      專家們說，看電視，計(jì)劃明天的日程和你的配偶一起解決問題和閱讀，這些都會(huì)與你的精神抖擻有關(guān)。這些活動(dòng)在對有些人來說可以為睡眠做精神上的準(zhǔn)備，但是如果你的睡眠質(zhì)量不好，那么你就應(yīng)該嚴(yán)格限制你在臥室里的行動(dòng)，除了睡覺，其它什么也不干。
      三、把睡眠與精神抖擻絕對地分開。
      如果你經(jīng)常持續(xù)不斷地發(fā)現(xiàn)自己躺在床上之后還有很長一段時(shí)間精神頭兒很大，那么這時(shí)你就會(huì)為怎樣睡覺而發(fā)愁，你甚至擔(dān)心明天的工作會(huì)受影響。于是你想睡好覺的壓力就更大了。如果是一個(gè)愛發(fā)愁的人，晚上躺在床上的時(shí)間又是你的心靈自由自在到處亂竄的時(shí)間，那樣你就應(yīng)該從白天的計(jì)劃中單獨(dú)拿出30分鐘“發(fā)愁的時(shí)間”。在這30分鐘里，你要把你關(guān)心的問題寫下來，也要把你采取行動(dòng)的計(jì)劃寫下來。如果在晚上睡覺的時(shí)候，這些麻煩又找你來了，那么你就可以告訴自己：“我白天已經(jīng)把這些問題想過了，都解決好了，所以現(xiàn)在絕對不用想它了?！比绻闾上潞?，既不是精神頭很大也不是睡意很濃，躺下15分鐘以后，你沒有睡著，怎么辦呢？專家們說，在這種情況下你應(yīng)該起床，起床后你應(yīng)當(dāng)避免帶有刺激性活動(dòng)，如看報(bào)紙看有意思的書，相反，你應(yīng)當(dāng)看電視風(fēng)光片或沒有意思的東西。當(dāng)你感到昏昏欲睡的時(shí)候，你才可以去上床。如果你有失眠癥，晚上缺乏睡意，那你就不要早上床。一般來說，等到睡意明顯時(shí)再上床，那么效果比較好。
      四、要使你身體的體溫有正常的規(guī)律。
      即使你體溫變化小小地起伏，也會(huì)在你的生物節(jié)奏中扮演一個(gè)重要角色。一般來說，睡眠往往是在體溫下降之后才能來臨的。而在正常情況下，體溫的升高和下降又與人體接觸光線的明暗程度有關(guān)。如果你體內(nèi)的恒溫器出了毛病，它們就會(huì)搞獨(dú)立，不服從光線對它的影響，光線暗時(shí)精神頭兒大，光線亮?xí)r卻昏昏欲睡，那么你的睡眠就會(huì)出現(xiàn)問題。
      失眠問題不是不可以克服的。仔細(xì)審視一下你的習(xí)慣，做點(diǎn)有益的工作，盡可以地建立良好的習(xí)慣，那么你就可以從今晚開始，每天晚上睡得更好。
      如何提高睡眠質(zhì)量
      
許多事情都會(huì)影響睡眠質(zhì)量。德國格羅斯?jié)h斯多夫睡眠障礙治療醫(yī)院院長霍爾格.海因博士為提高睡眠質(zhì)量提出了六個(gè)好建議。
      足部保暖：研究結(jié)果表明，雙腳涼的婦女的睡眠質(zhì)量比足部舒適暖和的婦女要差，海因博士建議，穿著厚襪子睡覺。
      不開窗：引起人們過敏的物質(zhì)和影響睡覺的噪音通過開著的窗戶進(jìn)入臥室。海因建議：關(guān)上窗戶睡覺。
      晚上不打掃衛(wèi)生：清掃房間使用的噴霧劑和化學(xué)清潔劑都可能刺激呼吸道，從而影響睡眠，海因建議：只在早晨打掃臥室。
      臥室里只能擺放郁金香：臥室里不能有花卉，因?yàn)樗鼈兡芤鹑藗兊倪^敏反應(yīng)。海因建議：臥室里只允許擺放郁金香，郁金香不會(huì)有引起過敏反應(yīng)的危險(xiǎn)。
      擦掉化妝品：帶著化妝品睡覺會(huì)導(dǎo)致皮膚發(fā)炎，夜間抹香水的人，應(yīng)該考慮到引發(fā)哮喘的可能性。
      每天多睡15分鐘：海因博士提到了一個(gè)新的科學(xué)研究成果：婦女每天所需要的睡眠時(shí)間比男子多15分鐘。
      怎樣才能睡好覺
      
要想有高質(zhì)量的睡眠，請注意以下幾個(gè)因素。
      生物鐘如果每天準(zhǔn)時(shí)起床，定時(shí)置身天早晨的日光之中，周末也不例外，那么生物鐘就會(huì)準(zhǔn)時(shí)地運(yùn)轉(zhuǎn)，這是提高睡眠質(zhì)量最關(guān)鍵的一眇。
      體溫與光照有關(guān)的體溫波動(dòng)也影響人的生物節(jié)律。當(dāng)體溫下降以后，睡意隨即來臨。體溫調(diào)節(jié)失控時(shí)睡眠會(huì)民生紊亂。睡前洗個(gè)澡，可在睡前做20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，臨睡時(shí)體溫會(huì)有所下降。
      某些人大量食用咖啡、巧克力、可樂和茶后主觀上沒有睡眠不良的感覺，但實(shí)驗(yàn)證實(shí)，他們的深度睡眠均受到影響。酒精雖能助眠，但代謝過處程中它會(huì)釋放一種天然的興奮劑，破壞下半夜睡眠。
      噪音人往往置身于某種噪聲中，時(shí)商一長便習(xí)慣了這種環(huán)境了，卻會(huì)因此減少深度睡眠的時(shí)間，所以應(yīng)盡量避免噪音的干擾。
      另外，對于容易失眠的人來說，應(yīng)在有睡間時(shí)才上床，早早上床的結(jié)果往往是“欲速則不達(dá)”，只會(huì)加重心理壓力，在某些情況下，晚睡早起，減少睡眠時(shí)間，反而有利于提高睡眠質(zhì)量。
      硬褥軟被好睡眠
      
要想有個(gè)好睡眠，睡眠的臥具要科學(xué)選擇。首先，褥子不要太柔軟，一般來說，人在一個(gè)晚上要翻20-30次身。特別是剛睡著，或睡得不熟的時(shí)候，翻身可以促使睡眠。褥子太軟了，難以自由翻身，會(huì)攪擾舒適睡眠。被子要軟要輕。厚被子會(huì)防礙出汗，而且會(huì)壓迫心臟。如果被子重重地壓在身上，肌肉就難以放松，使人感到疲勞，易做噩夢。