常見的盆骨肌肉鍛煉方法有凱格爾運動、臀橋運動、深蹲運動、單腿臀橋運動、仰臥抬腿運動等。
1. 凱格爾運動：隨時隨地都能進行。收縮盆底肌肉，就像試圖阻止尿液流出一樣，保持收縮5秒，然后放松10秒，重復此動作15 - 20次為一組，每天進行3 - 4組。這種運動能有效增強盆底肌肉的力量，預防盆底功能障礙。
2. 臀橋運動：仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳與肩同寬，手臂放在身體兩側(cè)。臀部用力抬起，使肩、髖、膝在一條直線上，保持3 - 5秒后緩慢放下，重復10 - 15次為一組，每天3 - 4組。能鍛煉到臀部和盆底的肌肉，增強骨盆穩(wěn)定性。
3. 深蹲運動：雙腳與肩同寬，腳尖略微向外，緩慢下蹲，保持脊柱中立，膝蓋不要超過腳尖，下蹲至大腿與地面平行，然后緩慢站起，重復10 - 15次為一組，每天3 - 4組。深蹲可以鍛煉到盆骨周圍的肌肉群，提升肌肉力量。
4. 單腿臀橋運動：仰臥在瑜伽墊上，一條腿伸直放在地上，另一條腿屈膝抬起。臀部用力抬起，使肩、髖、膝在一條直線上，保持3 - 5秒后緩慢放下，換另一側(cè)重復，每側(cè)10 - 15次為一組，每天3 - 4組。此運動能更有針對性地鍛煉盆骨一側(cè)的肌肉。
5. 仰臥抬腿運動：仰臥在瑜伽墊上，雙腿伸直并攏，慢慢抬起雙腿，與地面成45 - 60度角，保持3 - 5秒后緩慢放下，重復10 - 15次為一組，每天3 - 4組。能鍛煉到腹部和盆骨周圍的肌肉。
在進行盆骨肌肉鍛煉時，要根據(jù)自身身體狀況合理安排運動強度和頻率。如果在鍛煉過程中出現(xiàn)疼痛或不適，應立即停止，并咨詢專業(yè)人士的建議。
