晚上焦慮睡不著是什么原因？

咨詢實錄內(nèi)容

• ask_103090

  莊醫(yī)生您好，我現(xiàn)在的情況：晚上很難入睡，十一點上床要翻來覆去一兩點左右才睡著。自己經(jīng)常會擔憂自己晚上能不能睡著呢，白天也擔憂晚上一躺到床上就更焦慮。一有聲音，比如風扇吹風的聲音，旁邊有人打鼾就更難睡著，總會去關注然后更焦慮。早上醒得早，不上班的時候也是六七點就醒來。再睡就睡不著了。

• 莊新華

  你好！

• ask_103090

  這種情況已經(jīng)持續(xù)一年多了

• 莊新華

  噢，我仔細看看你發(fā)的信息

• 莊新華

  已經(jīng)一年多了，最初出現(xiàn)這種失眠有什么誘因沒有？例如受到壓力，精神刺激或者其他影響因素，有么？

• 莊新華

  請順便告知年齡，性別，職業(yè)，婚否，文化程度，重要個人經(jīng)歷，個人性格特點，既往健康狀況以及家庭背景這些方面的信息，以便于綜合分析。

• ask_103090

  一開始就是有幾天去朋友住處，陌生環(huán)境睡不著，回家之后就開始擔心自己會不會睡不著了

• ask_103090

  年齡27，女，小學教師，未婚，大學本科

• ask_103090

  自己有面部皮炎一直反復，也擔心自己睡不好會影響自己的皮膚

• 莊新華

  噢

• 莊新華

  你這個失眠，最早是這樣出現(xiàn)了的

• 莊新華

  本來你去朋友那兒，一個陌生的住處，對于大部分人來說，都可能是睡不好的，我們大部分人都是更換了睡眠環(huán)境之后不太容易睡好的。

• 莊新華

  這原本很正常，原本不是問題

• ask_103090

  嗯嗯，我也這樣告訴自己

• ask_103090

  總是有消極的念頭：類似今天會不會又睡不著，出現(xiàn)

• 莊新華

  但是問題就在于，回到你家之后不需要擔心的，擔心了。你只需要不擔心，自然而然的就能睡好了。但是你那樣一擔心，就在睡前讓心處于一種緊張和警覺的狀態(tài)，心里卻是有著“我可能會睡不好，我可別睡不好，我就怕睡不好……”這類的糾結，就讓精神繃緊了，大腦就松弛不下來了

• 莊新華

  這用一個專業(yè)術語是睡前的 : 高喚醒狀態(tài)

• ask_103090

  對的

• 莊新華

  睡前的高喚醒狀態(tài)是如何被你制造出來的呢？

• 莊新華

  現(xiàn)在我請你思考這個問題

• ask_103090

  日積月累的焦慮擔心

• 莊新華

  你制造了這個睡前的高喚醒狀態(tài)，就是自己制造出來了失眠。

• ask_103090

  是的

• 莊新華

  日積月累的焦慮，或許也有。我已經(jīng)發(fā)現(xiàn)的是你睡覺前不必要的那些擔心和糾結，制造了你睡前的高喚醒狀態(tài)。

• 莊新華

  睡前的高喚醒狀態(tài)＝失眠

• ask_103090

  是的，怎么才能阻止這些不必要的擔心和焦慮呢

• 莊新華

  本來我們每個人在環(huán)境變化，或者有一些事情的時期，每隔一段時間都是會遇到，那么，就會有一兩天甚至更長一點的時間是睡眠不好的，這很自然，很正常。只需要不擔心，接下來再到晚上我們大部分人就自然而然的，又睡好了。但是少數(shù)人，少數(shù)情況下，在偶發(fā)失眠后，擔心接下來會睡不好，害怕睡眠，就讓睡前大腦處于緊張、警覺的狀態(tài)，制造了這種高喚醒狀態(tài)，導致了失眠！

• ask_103090

  是的

• 莊新華

  你聽懂并理解了這個失眠是這樣子被引起了，自然就知道接下來應該如何做自我心理調(diào)節(jié)了，調(diào)節(jié)的方法不是阻止，不是控制，不是斗爭，但是放開，放下

• 莊新華

  而是放開，放下

• 莊新華

  放開你揪住所謂這個失眠不失眠的“手”（這是一種比喻的說法）

• ask_103090

  嗯，醫(yī)生說得對

• 莊新華

  放下你內(nèi)心里那些關注、強求、控制之類的概念和做法

• ask_103090

  怎么寬慰自己去放開，有方法嗎？

• 莊新華

  有的

• 莊新華

  就是培養(yǎng)順其自然的、放松坦然的良好心態(tài)

• 莊新華

  就是對于睡眠要有良好心態(tài)

• ask_103090

  睡不好皮膚過敏更嚴重咋么辦

• 莊新華

  良好心態(tài)就是 : 愛睡好睡不好都不關注，更不擔心

• 莊新華

  皮膚過敏和睡眠是沒有關系的。

• 莊新華

  可能是由于誤解，你誤解成皮膚過敏是睡眠造成的。

• ask_103090

  很多醫(yī)生告訴我會加重，難于痊愈^

• 莊新華

  皮膚過敏，可能和你用的化妝品或者接觸到其他外界的過敏性物質(zhì)造成的。

• 莊新華

  醫(yī)生說的應該不是對于皮膚過敏

• ask_103090

  我自己也發(fā)現(xiàn)睡不好臉色不好，皮膚泛紅，似乎更嚴重了。所以總是擔心

• 莊新華

  這就是你存在的第二個思想誤區(qū)，就是把皮膚漂亮不漂亮這個心理負擔附加到了睡眠上了，你這樣做就讓你的睡眠背上了沉重的思想包袱，我們打一個比喻，如果把睡眠比喻成一輛家庭小轎車，你那樣把保證皮膚不能過敏并且還要漂亮的任務額外的附加到了你的睡眠，就如同是在家庭小轎車后面加上了一個大車廂，那你這兩家庭小轎車能開的好嗎？

• 莊新華

  能理解嗎？

• 莊新華

  你給你的睡眠，增添上了沉重的思想保護，你把自己的睡眠搞得非常的沉重，同時睡覺前你有緊張兮兮的擔心并認為會睡不好，那你整個人都是繃緊的，大腦神經(jīng)是緊張著的，那還能充分放松進入睡眠嗎？不可能！

• 莊新華

  思想包袱，錯打成了 思想保護。

• 莊新華

  打錯字了，讀的時候請順一順

• ask_103090

  理解

• ask_103090

  我也想去掉這些包袱

• 莊新華

  要想改善睡眠，很顯然，你這種情況就是要消除睡眠的高喚醒狀態(tài)，你只需要讓睡覺前擁有放松和坦然，可以讓心真正靜下來，就不愁睡不好覺

• ask_103090

  嗯嗯

• 莊新華

  消除睡前的高喚醒狀態(tài)，錯打成了消除睡眠的高喚醒狀態(tài)。

• ask_103090

  明白

• 莊新華

  消除你睡前的高喚醒狀態(tài)，首先需要調(diào)整你對于睡眠所持有的那些不合理的認知，你的不合理認知，主要表現(xiàn)在 : 對于睡眠的擔心和恐懼，前面沒睡好就擔心和相信接下來還會睡不好，另外，你的不合理認知還表現(xiàn)在過分夸大了失眠的危害，并給失眠附加上了美容護膚的任務把睡眠搞成了很沉重的事情，殊不知，這樣一來就遠離了自然良好的睡眠。你那不合理認知的第三個方面，是認為需要控制睡眠，這種對于自然睡眠的干涉和強求，反倒會影響良好睡眠的產(chǎn)生，我們談調(diào)整心態(tài)，消除睡前的高喚醒狀態(tài)，說白了就是讓你什么都不做什么都不想真正擁有愛咋樣的沉穩(wěn)良好的心態(tài)

• ask_103090

  明白

• 莊新華

  我們每個人時間久了都是會有幾天失眠的，甚至尾段比較長的時間睡眠不太好，這本來沒有什么，國家領導人都是整年睡不好的，他們都很健康。即使短期有幾天失眠或者短期睡得不太好，只要對于失眠，擁有良好的心態(tài)，接下來自然而然的自己是會調(diào)整好許多的。

• 莊新華

  下面這一段是我復制了在這個網(wǎng)站給所有醫(yī)生講課時的一段，意思是說，對待失眠需要擁有怎樣好的心態(tài)。

• 莊新華

  對待失眠，就是可以把失眠當做是一位友好的使者，它只是來提醒你發(fā)現(xiàn)并去做好沒有完成的功課。當失眠來臨時，可以拿它做朋友，溫柔的接納它，友善的和它在一起，而不是逃避它，甚至排斥它，因為如果你逃避它排斥它，甚至想著同它作斗爭，那么，你就是在拿它做敵人，那么，你內(nèi)心里就很不必要的樹起了對立面！你就會拿出一部分精力去和它戰(zhàn)斗，那么你的大腦就會興奮，內(nèi)心就難以安靜，這樣子，失眠就很難得到改善。

• 莊新華

  下面這段還是節(jié)選自我的講課稿。

• 莊新華

  說到這，有的朋友可能會問 : 既然失眠是我們需要通過調(diào)整心態(tài)，加以改善的， 那為什么你又說要拿失眠做朋友要接納它和它在一起呢？這是因為只有通過接納失眠，才可以讓內(nèi)心安穩(wěn)和踏實，失眠才會被你的溫柔和平和所溶解，自然的得到改善！如果你排斥它甚至同它作斗爭，那么，你潛意識里在告訴自己什么呢？ 就是在告訴自己 : 失眠了不得，很可怕！你在發(fā)展這樣消極的內(nèi)部自我陳述，就是在持續(xù)的給自己不好的壓力，就會把自己搞得很緊張，那么，你怎么可能睡得好呢？所以，當失眠出現(xiàn)時，我們不必要強迫自己戰(zhàn)勝它，因為你越是努力去戰(zhàn)勝它，你的精力就越集中就越會過分關注它，你就會越興奮，而一興奮，你又怎么會睡得好呢？所以正確的心態(tài)就是要以平靜對待失眠，接受失眠。甚至是享受失眠，不去想它，不去管它，不把失眠當問題，身心真正放松了，失眠就比較容易調(diào)整好了。

• ask_103090

  嗯嗯，理解，我贊同莊醫(yī)生的觀點

• ask_103090

  享受失眠是不是指失眠的時候可以做自己喜歡的事，比如看看書看看劇

• 莊新華

  嗯，你很棒！理解力挺好的

• ask_103090

  會不會越看越興奮越睡不著啊

• 莊新華

  是的，享受失眠就是指可以拿著失眠做朋友，就可以心里想著 : 睡好就睡好，睡不好就睡不好，睡不好是我喜歡睡不好，我就愛睡不好又咋樣？就是這種良好心態(tài)

• 莊新華

  但是，晚上躺在床上了，不要看手機，看書。

• 莊新華

  晚上躺在床上了可以聽聽舒緩的靜心的音樂

• 莊新華

  而不要去做其他和睡眠無關的事情。

• 莊新華

  不要把工作或者生活當中的事情帶到床上去想。

• 莊新華

  不要把煩惱帶到床上去。

• 莊新華

  躺著了，不要看電視，也不用再看課本書籍，

• 莊新華

  床只是用來睡覺的

• ask_103090

  我看書容易犯困，平時沒有睡意我會看書睡意來得快點

• 莊新華

  拿失眠做朋友意思是說不擔心失眠，就算暫時還有失眠，也不糾結，不關注不害怕，就欣然的接受就可以

• 莊新華

  那不是真正的看書，那只是引誘睡眠的一種習慣，這種用看書當樣子誘導一下的做法未嘗不可，但不是必須要用

• ask_103090

  好的

• 莊新華

  嗯，你要想皮膚更好一些，你就需要想著愛睡的咋樣就咋樣，愛睡好就睡好，睡不好就睡不好。你這樣順其自然了，反而離睡得好一些更近一步了。

• ask_103090

  好的，謝謝醫(yī)生

• 莊新華

  因為你這樣子，反倒就是去掉了睡前那些引起睡眠不好的糾結強求掙扎內(nèi)心的沖突

• ask_103090

  你說的我都贊成

• 莊新華

  嗯，很好！

• 莊新華

  在心理學上。你這種失眠被稱為不合理認知引起的失眠。所以上面我和你談的都是調(diào)整你對于睡眠以及失眠的認識和心態(tài)，怎樣才是合理的認知，怎樣才是有利于睡眠的良好的心態(tài)

• 莊新華

  睡眠，是人們固有的生理節(jié)律，千百萬年來，我們?nèi)祟惗际侨粘龆鳎章涠?，在漫長的生物進化中，中樞神經(jīng)系統(tǒng)本來是有著醒覺~睡眠的固有節(jié)律，也就是說本來我們都有天生能夠睡覺和何時容易睡覺的特質(zhì)，只不過某一個時期由于某些原因被打亂了而已，順其自然，恢復睡前放松和靜心的狀態(tài)，睡得還不錯就是不期而遇的

• ask_103090

  嗯嗯，對

• 莊新華

  嗯

• 莊新華

  關于失眠的非藥物調(diào)節(jié)，要避免下列可能干擾睡眠質(zhì)量的做法：1.接近睡覺時擔心睡不著 2：和室友談話煩心或者想一些工作、生活或其他方面的煩惱 3：晚上吃的太飽油膩不容易消化或者喝茶或者喝過多飲料 4：睡前做劇烈運動，或者在床上躺著看電視，或者工作到很晚，很久放松不下來 5：臥室光線溫度令人不適，或者不隔音受到外界噪音打擾 6：睡前缺乏固定的有利于睡眠的習慣性活動，例如 : 洗臉刷牙泡腳等 7：晚上入睡或者早上起床時間不規(guī)律 ，今天早明天晚，打亂了生物節(jié)律 8 頻繁看時鐘 9：刻意使勁睡眠，過分關注睡眠，試圖控制睡眠，會適得其反 10：早上賴床，起床時間延遲 11：長時間睡不著心不靜超過二十分鐘了，寧愿輾轉反側，也不起來活動一下然后再睡 12：白天悶著壓抑不振作不活躍，或者躺的過多，或者打盹了或者用力去補覺，而沒有真正活躍起來開朗起來

• 莊新華

  上面這一段說的是，不要故意從事那些破壞失眠的做法

• 莊新華

  順其自然，不控制不強求，不關注。但是不等于任意做一些破壞睡眠的做法也沒事

• ask_103090

  好的

• 莊新華

  好的

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