怎樣鍛煉肌肉？

飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果它們被脂肪覆蓋著,就沒(méi)有人能知道.記住,沒(méi)有食物肌肉不會(huì)增長(zhǎng),但過(guò)多的食物將增加脂肪.如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們.那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了.
      頻率 ： 我隔天練一次腹肌.盡管多數(shù)人每周只練三次.
      數(shù)量 ： 雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐,但我建議你挑選2一4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí),只做三組,每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭.我的腹肌訓(xùn)練從未超過(guò)15分鐘.
      重量 ： 腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大,動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會(huì)使腰部變厚.那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的.所以,建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重,用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌.
      持續(xù)緊張 ： 練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張,不論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是末尾,都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭 每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭,不要計(jì)算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止.不必完全伸直 練腹肌時(shí).不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含.以便把張力集中于腹部.上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn).
      訓(xùn)練動(dòng)作 ：我一般只用三個(gè)練習(xí).并通過(guò)經(jīng)常改變它們的順序來(lái)避免單調(diào).下面就是我最喜歡的三個(gè)練習(xí)：
      仰臥起坐 ： 平躺地上,小腿擱在長(zhǎng)凳上.然后收縮肩膀,在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形,就好象要向前滾翻一樣.做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得大靠前,以致觸到了腿,因?yàn)檫@意味著背部將離開(kāi)地面,這樣臀部便開(kāi)始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了.下降時(shí),我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不松弛腹肌.許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面,但多數(shù)情況下,他們所做的只是把頭向前拉.
      我習(xí)慣把拳頭放在面前.
      懸垂舉腿 ： 做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺,應(yīng)把身體繃緊,控制動(dòng)作速度.為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng),這也鍛煉了腹斜肌.正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸.如果只是簡(jiǎn)單地舉腿”當(dāng)然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌.按我的方法做,練習(xí)非常艱苦,但將完全刺激你的腹部.動(dòng)作速度因人而異,但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢.以防止搖擺.記?。耗愕哪繕?biāo)是練腹肌.而不是用你能做的任何方式把腿抬起.如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難,可屈膝做.到腹肌變得有力時(shí),再逐漸伸直雙腿做. 坐姿抬腿： 這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部.坐在長(zhǎng)凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡.膝蓋不要彎曲,向上舉腿.直到腳尖與雙眼平行,然后控制著.控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要,稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷.隨著腹肌越來(lái)越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭.許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作,那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部.
      漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素 ：
      合理的飲食,有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練.把三者和諧地組合起來(lái),你才能擁有夢(mèng)寐以求的腹肌
      

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