減肥怎么減效果好..

      正常情況，您的最高健康體重是70公斤的。科學(xué)健康減重，需要飲食控制加上運動效果才最好。1、運動和飲食是同等重要的，每天進行有氧運動如慢跑、跳繩、球類運動、瑜伽、健身操、自行車等（30-60分鐘）。有利于能量消耗，可以根據(jù)自己情況選擇做仰臥起坐，深蹲，臂屈伸或者俯臥撐（如果吃不消可以做跪式俯臥撐），還可以舉啞鈴（沒有啞鈴可以用礦泉水瓶替代），每次做10~20個，做五組（每組中間休息一分鐘）。2、主食上增加粗糧攝入，每天保證粗糧占主食的三分之一左右。可以經(jīng)常吃玉米飯、地瓜飯，燕麥等，強調(diào)一點，只是增加粗雜糧的比例，主食總量不可以增加，而且需要適量減少，最好能減為目前的一半。3、蔬菜最好每天吃到一斤以上（一顆小油菜大概50g,一顆娃娃菜大約200g，一個青椒約50g），但炒菜油不要大，否則非常容易肥胖（有些人喜歡吃炒菜剩下的湯，這里不建議用，因為含有很多脂肪）。燙菜、拌菜、涼菜最好。特別是芹菜、韭菜、西蘭花、卷心菜、香菇、海帶、木耳等膳食纖維較高，最好每天都有，增加飽腹感，而且促進排便，減少脂肪吸收。水果不宜過多，一天1~2個。4、三餐安排，早餐一定要吃，可以選擇雞蛋+牛奶/酸奶/豆?jié){，再加一小個水果和少量的主食（2塊面包片或一碗雜糧粥或一個包子/小個饅頭，不吃油炸早餐）5、午餐可以在原來食量基礎(chǔ)上少吃半碗或一勺，盡量多吃蔬菜和瘦肉或魚肉，不要吃太油膩的菜和肥肉。6、晚餐要少，可以多吃青菜，喝雜糧粥（糙米、燕麥、小米等）或米飯中加雜糧一起煮，控制肥肉，葷湯，油膩的食物，甜食，含能量較高的飲料如咖啡，可樂，奶茶等。以及含能量極高的零食。7.水果每天一個拳頭大小蘋果，200克左右，放在上午或者下午，不要晚上吃，不能多吃8、另外可以適當(dāng)補充些維生素礦物質(zhì)補充劑，有利于保證每天足夠的維生素和礦物質(zhì)。