很瘦的人怎樣練肌肉~?

      你好很瘦的人練肌肉首先應(yīng)養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣，不要有不良的嗜好。在鍛煉過程中側(cè)重于，胸，背，四肢和肩膀部位的鍛煉。當(dāng)然營養(yǎng)要補(bǔ)充到位，尤其是蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。例如多吃些豆類，肉類，蛋類。要鍛煉出一身好的肌肉貴在堅(jiān)持，循序漸進(jìn)。
      

      增大肌肉塊的14大秘訣：大重量,低次數(shù),多組數(shù),長位移,慢速度,高密度,念動(dòng)一致,頂峰收縮,持續(xù)緊張,組間放松,多練大肌群,訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì),休息48小時(shí),寧輕勿假.
      1. 大重量,低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù).比如,練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM.研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量,速度,耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量,速度提高不明顯.可見,5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練.
      2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間,根本不能長肌肉.必須專門抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)動(dòng)作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長.一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸,脹,發(fā)麻,堅(jiān)實(shí),飽滿,擴(kuò)張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等.
      3. 長位移：不管是劃船,臥推,推舉,彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高.這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài).不過,我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用.
      4. 慢速度：慢慢地舉起,在慢慢地放下,對(duì)肌肉的刺激更深.特別是,在放下啞鈴時(shí),要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉.很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī).
      5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間,只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度.要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉.“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的.鍛煉時(shí),要象打仗一樣,全神貫注地投入訓(xùn)練,不去想別的事.
      6. 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作.練某一動(dòng)作時(shí),就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作.例如：練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮.
      7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則.它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí),保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài),做靜力性練習(xí),然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置.我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí),數(shù)1~6,再放下來.
      8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張,不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾,都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)）,總是達(dá)到徹底力竭.
      9. 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松.這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復(fù),迅速補(bǔ)充營養(yǎng).
      10. 多練大肌群：多練胸,背,腰臀,腿部的大肌群,不僅能使身體強(qiáng)壯,還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長.有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會(huì)使二頭肌的生長十分緩慢.建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí),如大重量的深蹲練習(xí),它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長.這一點(diǎn)極其重要,可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視,以致不能達(dá)到期望的效果.因此,在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉,深蹲,臥推,推舉,引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作.
      11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30~90分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期,此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳.但不要訓(xùn)練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘.
      12. 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練.如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練,則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠,尤其是大肌肉塊.不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí),只做3組,每組20—25次,均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短,不能超過1分鐘.
      13. 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣.許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù),不太注意動(dòng)作是否變形.健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù),而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度.如果動(dòng)作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓(xùn)練效果就不大,甚至出偏差.事實(shí)上,在所有的法則中,動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的.寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量,也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量.不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上.
      
      
      以上是對(duì)“很瘦的人怎樣練肌肉~?”這個(gè)問題的建議，希望對(duì)您有幫助，祝您健康！