主食與青菜、水果、肉類怎樣搭配才合理？

      平衡膳食寶塔要求：主食（碳水化合物）每天需要300-500g處于寶塔的第一層,蔬菜和水果類處于寶塔的第二層,蔬菜每天400-500g水果每天100-200g魚蝦,禽肉,蛋處于寶塔的第三層：每天魚蝦50g禽,肉：50-100g蛋：25-50g,第四層奶類和豆類：每天奶：100g,豆：50g第五層：油脂和鹽,每天油脂小于等于25g,鹽小于6g.營養(yǎng)專家建議每天吃的食物盡可能多樣化,不能只吃主食或青菜或水果或肉類,要搭著吃,建議多吃全谷類食物,粗糧,雜糧,青菜和水果要選擇顏色深的,主要提供機(jī)體所需的維生素和礦物質(zhì).如果有條件可以多吃一些魚,蝦及其他海產(chǎn)品.奶類是首選的補鈣食物.
      

      首先呢,每日的能量攝入要充足,男子每日能量攝入量（kJ）=體重（kg）×192；女子每日能量攝入量（kJ）=體重（kg）×167并按照勞動強(qiáng)度不同,用不同的系數(shù)調(diào)整,輕體力勞動,積極活動,劇烈運動系數(shù)分別為0.9,1.17,1.34.
      再次要計算三餐能量分配早中晚餐的能量分別為每日總能量的30%,40%,30%.
      一般來說,日常每餐應(yīng)以50%的五谷為主,其中包括大米,小米,玉米,面粉以及馬鈴薯等,以提供每日充足的能量；蔬菜,水果約占20%,其中蔬菜為3/4,果類1/4,這些其中含有豐富的維生素,膳食纖維,及各種人體不能缺少的礦物元素,如鐵,鈣,鋅,鎂等；豆制品含有豐富的蛋白質(zhì),維生素,應(yīng)天天都吃,約占攝入總量的15%；肉蛋類,包括魚肉,雞肉,豬肉（瘦肉）,牛肉,雞蛋,約占攝入總量的5%,瘦肉中含有優(yōu)質(zhì)蛋白,提供人體每天所必須的氨基酸；余下的10%最好以乳制品,脂肪及糖分為主,種子及硬殼果,可以提供有益的脂肪,蜜糖和未精煉的蔗糖則是最佳含糖食品.
      總起來說呢就是：（1）飲食多樣化,吃些粗雜糧；（2）飲食規(guī)律,不暴飲暴食,多吃些豆類和堅果類食物；（3）多吃新鮮蔬菜和水果；（4）限制含脂肪高的食物攝入；（5）每周最好能吃2～3次魚或雞肉；（6）每日最多食用一個雞蛋；（7）控制食鹽和含鹽(鈉)食物攝入；（8）適當(dāng)增加奶制品攝入；（9）適度飲酒,控制體重.
      
      以上是對“主食與青菜、水果、肉類怎樣搭配才合理？”這個問題的建議，希望對您有幫助，祝您健康！