預(yù)防退行性膝關(guān)節(jié)炎的保健操有膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)、直腿抬高運(yùn)動(dòng)、股四頭肌收縮運(yùn)動(dòng)、靜蹲練習(xí)等。
1. 膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)：坐在椅子上，雙腿自然下垂，雙腳與肩同寬。緩慢地伸直膝關(guān)節(jié)，然后再緩慢地彎曲膝關(guān)節(jié)，盡量達(dá)到最大程度，但不要引起疼痛。重復(fù)10 - 15次為一組，每天進(jìn)行3 - 4組。這個(gè)動(dòng)作可以增加膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，預(yù)防關(guān)節(jié)僵硬。
2. 直腿抬高運(yùn)動(dòng)：平躺在床上，雙腿伸直。慢慢抬起一側(cè)下肢，與床面成30 - 60度角，保持5 - 10秒后緩慢放下。換另一側(cè)重復(fù)同樣的動(dòng)作，每側(cè)進(jìn)行10 - 15次為一組，每天進(jìn)行3 - 4組。此運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)大腿肌肉力量，減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。
3. 股四頭肌收縮運(yùn)動(dòng)：坐在椅子上，雙腿伸直，腳尖向上勾。用力收縮大腿前方的肌肉，使膝關(guān)節(jié)伸直，保持5 - 10秒后放松。重復(fù)10 - 15次為一組，每天進(jìn)行3 - 4組。該動(dòng)作有助于加強(qiáng)股四頭肌，穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。
4. 靜蹲練習(xí)：背靠墻壁站立，雙腳與肩同寬，慢慢下蹲，使大腿與小腿呈90度角，注意膝蓋不要超過(guò)腳尖，保持1 - 2分鐘后緩慢站起。重復(fù)5 - 10次為一組，每天進(jìn)行2 - 3組。靜蹲可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
在進(jìn)行這些保健操時(shí)，要根據(jù)自身身體狀況適度進(jìn)行，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)造成損傷。如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)疼痛或不適，應(yīng)立即停止，并咨詢專業(yè)醫(yī)生的建議。同時(shí)，結(jié)合健康的生活方式，如控制體重、避免長(zhǎng)時(shí)間站立或行走等，對(duì)預(yù)防退行性膝關(guān)節(jié)炎也非常重要。
