避免高血壓包括保持健康飲食、適量運(yùn)動、戒煙限酒、控制體重、定期體檢等。
1. 保持健康飲食：遵循低鹽、低脂、低糖飲食原則，減少鈉鹽攝入，每人每日食鹽攝入量不超過 5 克，增加鉀攝入，多吃新鮮蔬菜、水果、全谷物、低脂奶制品等富含鉀的食物；控制脂肪攝入，少吃油炸食品、動物內(nèi)臟等高脂肪食物；避免過多攝入甜食，減少含糖飲料的飲用。
2. 適量運(yùn)動：每周應(yīng)進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走，速度一般在每分鐘 100 - 120 步；跑步，速度根據(jù)個人情況調(diào)整，保持能持續(xù)運(yùn)動的節(jié)奏；游泳也是不錯的選擇。也可適當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練，如舉啞鈴、俯臥撐等，有助于增強(qiáng)肌肉力量，提高基礎(chǔ)代謝率。
3. 戒煙限酒：吸煙會損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，導(dǎo)致血管收縮和血壓升高，應(yīng)堅決戒煙。過量飲酒會使血壓波動，男性每日酒精攝入量不超過 25 克，女性不超過 15 克，換算成常見酒類，如白酒，男性不超過 50 毫升1 兩，女性不超過 30 毫升；葡萄酒男性不超過 150 毫升，女性不超過 100 毫升。
4. 控制體重：肥胖是高血壓的重要危險因素，通過合理飲食和運(yùn)動將體重控制在正常范圍內(nèi)，體質(zhì)指數(shù)BMI應(yīng)保持在 18.5 - 23.9kg/m² 。計算方法為體重千克除以身高米的平方?？啥ㄆ跍y量體重，關(guān)注體重變化。
5. 定期體檢：定期測量血壓，了解自己的血壓情況，尤其是有高血壓家族史、肥胖、長期高鹽飲食等高危人群，建議每 3 - 6 個月測量一次血壓。同時，進(jìn)行全面體檢，包括血糖、血脂等指標(biāo)檢測，以便及時發(fā)現(xiàn)潛在健康問題并采取措施。
日常生活中要養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，長期堅持健康的生活方式。若身體出現(xiàn)不適癥狀，如頭痛、頭暈等，應(yīng)及時就醫(yī)檢查。即便血壓正常，也不可掉以輕心，持續(xù)保持健康的生活狀態(tài)，維護(hù)心血管健康。
