保護(hù)腰的運(yùn)動有仰臥屈膝、小飛燕、平板支撐、五點(diǎn)支撐、倒走等。
1. 仰臥屈膝：
仰臥位，雙腿屈膝，盡量貼近胸部，雙手抱小腿，腰背肌肉放松，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后放下，重復(fù)多次。這個(gè)動作能放松腰部肌肉，緩解腰部疲勞，適合大多數(shù)人日常練習(xí)。
2. 小飛燕：
俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)10 - 20次。能增強(qiáng)腰背肌力量，維持腰椎穩(wěn)定性。
3. 平板支撐：
雙肘和雙腳支撐地面，保持頭部、肩部、背部、臀部和腿部在同一條直線上，腹部收緊，不要塌腰或撅臀。每次堅(jiān)持30 - 60秒，逐漸增加時(shí)間。該動作可有效鍛煉核心肌群，減輕腰部壓力。
4. 五點(diǎn)支撐：
仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動作，連續(xù)20 - 30個(gè)。有助于增強(qiáng)腰部肌肉力量。
5. 倒走：
選擇平坦、安全的道路，雙手自然擺動，挺胸抬頭，向后倒退行走。每次走30 - 60分鐘，每周3 - 4次。倒走時(shí)腰部肌肉會有節(jié)律地收縮和舒張，可改善腰部血液循環(huán)。
如果腰部本身有疾病或傷痛，在進(jìn)行這些運(yùn)動前應(yīng)先咨詢醫(yī)生建議。運(yùn)動要循序漸進(jìn)，避免過度勞累，運(yùn)動過程中若出現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止。
