在家里怎么樣進(jìn)行出汗鍛煉？

      首先是熱身.在房?jī)?nèi)來(lái)回走上幾分鐘，讓全身的血液循環(huán)起來(lái).接下來(lái)是一分鐘的高抬腿運(yùn)動(dòng)，要將膝蓋抬到腰部，接下來(lái)是一分鐘的轉(zhuǎn)身運(yùn)動(dòng)，雙腳打開(kāi)與肩同寬，上半身左右來(lái)回轉(zhuǎn)動(dòng)，動(dòng)作幅度不要太大，以免扭傷了腰肌腰椎.接下來(lái)運(yùn)動(dòng)正式開(kāi)始.第一步是力量蹲起訓(xùn)練.動(dòng)作要領(lǐng)是腹部肌肉用力，背要挺直，不要佝僂著腰，雙腳打開(kāi)與肩同寬，類(lèi)似扎馬步.下蹲時(shí)大腿要與地面平行，膝蓋彎曲不能超過(guò)腳趾，然后再起身.運(yùn)動(dòng)時(shí)配合手的動(dòng)作，起身時(shí)把手舉過(guò)頭頂，下蹲時(shí)再將手移回到胸前.這一運(yùn)動(dòng)涉及到全身的肌肉，主要鍛煉的是臀部、4肢和腹部的肌肉.第2步是后撤步轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng).直立，右腳后撤大約1米，上半身向右轉(zhuǎn)10次.然后換另一邊，左腿后撤身體再向左轉(zhuǎn).這一動(dòng)作鍛煉的是4肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌.假如你覺(jué)得很難保持平衡，可以適當(dāng)縮小后撤的步幅.第3步是側(cè)撐運(yùn)動(dòng).身體側(cè)躺，用手肘支撐，前臂觸地同身體垂直，然后將臀部抬起，從腋窩到腳踝成一條直線，整個(gè)身體只有手肘和腳部側(cè)面同地面接觸.每側(cè)支撐30秒鐘.如果實(shí)在撐不住，也可以在15秒時(shí)稍作休息.最后一步便是大家熟悉的俯臥撐.面朝地板，背部挺直，用前臂和前腳掌支撐整個(gè)身體，腹部和臀部肌肉用力，持續(xù)30秒鐘.盡管運(yùn)動(dòng)量不算很大，但長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人做下來(lái)難免氣喘吁吁.倘若每周能夠堅(jiān)持做上幾次，準(zhǔn)保于你的健康大有裨益.