自我預(yù)防糖尿病可從合理飲食、適量運(yùn)動(dòng)、控制體重、定期體檢、保持良好心態(tài)等方面入手。
1. 合理飲食：日常飲食要注重營養(yǎng)均衡，主食可選擇粗細(xì)搭配，增加全谷物、雜豆類攝入，減少精細(xì)米面。多吃新鮮蔬菜和低糖水果，保證維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝取?？刂朴椭吞欠?jǐn)z入，少吃油炸食品、甜品、飲料等。烹飪方式盡量選擇清蒸、煮、燉，避免油煎、油炸。規(guī)律進(jìn)餐，定時(shí)定量，避免暴飲暴食，減少高鹽食物攝入，減輕腎臟負(fù)擔(dān)，降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
2. 適量運(yùn)動(dòng)：每周應(yīng)進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走，速度保持在每分鐘 100 - 120 步；跑步，速度根據(jù)自身情況調(diào)整；游泳也是不錯(cuò)的選擇。也可適當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練，如使用啞鈴進(jìn)行簡單的手臂力量練習(xí)，或進(jìn)行俯臥撐、仰臥起坐等訓(xùn)練，有助于增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，增強(qiáng)身體對(duì)胰島素的敏感性，更好地控制血糖。
3. 控制體重：肥胖是糖尿病的重要危險(xiǎn)因素之一，通過合理飲食和運(yùn)動(dòng)將體重控制在正常范圍內(nèi)至關(guān)重要。計(jì)算自己的體重指數(shù)BMI，正常范圍在 18.5 - 23.9 之間。若體重超標(biāo)，要制定減肥計(jì)劃，逐步減輕體重。減少高熱量食物攝入，增加運(yùn)動(dòng)量，長期堅(jiān)持，降低因肥胖引發(fā)糖尿病的可能性。
4. 定期體檢：定期進(jìn)行體檢，特別是血糖檢測。對(duì)于有糖尿病家族史、肥胖、高血壓等高危因素的人群，更要提高警惕。一般建議每年至少檢測一次空腹血糖和餐后 2 小時(shí)血糖，以便早期發(fā)現(xiàn)血糖異常情況。若發(fā)現(xiàn)血糖處于臨界值，及時(shí)調(diào)整生活方式，必要時(shí)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行干預(yù)，防止發(fā)展為糖尿病。
5. 保持良好心態(tài)：長期精神緊張、焦慮、壓力過大等不良情緒，可能影響內(nèi)分泌系統(tǒng)，干擾血糖調(diào)節(jié)。學(xué)會(huì)通過多種方式緩解壓力，保持良好心態(tài)。比如培養(yǎng)興趣愛好，像繪畫、書法、攝影等；進(jìn)行冥想、深呼吸訓(xùn)練，放松身心；與家人朋友多交流溝通，分享感受，釋放負(fù)面情緒，維持內(nèi)分泌穩(wěn)定，預(yù)防糖尿病。
要養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，長期堅(jiān)持上述措施。若身體出現(xiàn)異常癥狀，如多飲、多食、多尿、體重減輕等，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查，以便早發(fā)現(xiàn)問題并進(jìn)行針對(duì)性處理。
