預(yù)防腰突癥可從保持正確姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)鍛煉、合理飲食搭配、注意腰部保暖、避免腰部外傷等方面入手。
1. 保持正確姿勢(shì)：在日常生活和工作中，要時(shí)刻注意保持正確的坐姿、站姿和睡姿。坐姿上，應(yīng)將臀部坐滿整個(gè)椅面，腰部挺直，膝蓋與髖關(guān)節(jié)保持水平，眼睛平視電腦屏幕，避免彎腰駝背或蹺二郎腿。站姿要抬頭挺胸，收腹提臀，雙腳均勻受力，不要長(zhǎng)時(shí)間單腳站立。睡眠時(shí)選擇合適的床墊，保持脊柱自然生理曲度，側(cè)臥時(shí)膝蓋微屈，雙腿間可夾一個(gè)薄枕頭；仰臥時(shí)可在膝蓋下方墊一個(gè)薄毛巾卷。
2. 適度運(yùn)動(dòng)鍛煉：適度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)腰部肌肉力量，提高腰椎穩(wěn)定性。像游泳就是很好的鍛煉方式，水的浮力可減輕身體重量對(duì)腰椎的壓力，同時(shí)能鍛煉到全身肌肉。還有小飛燕動(dòng)作，趴在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開(kāi)床面，形似飛燕，每次保持 3 - 5 秒，重復(fù)多次。另外，平板支撐也能有效鍛煉核心肌群，增強(qiáng)腰部支撐力。
3. 合理飲食搭配：注重飲食的合理搭配，保證攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。多吃富含蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、豆類(lèi)等，有助于肌肉的修復(fù)和生長(zhǎng)。還要多吃富含維生素和礦物質(zhì)的新鮮蔬菜和水果，像西蘭花、蘋(píng)果等，維持身體正常生理功能。適量攝入富含鈣的食物，如牛奶、豆制品等，增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度，預(yù)防骨質(zhì)疏松對(duì)腰椎的影響。
4. 注意腰部保暖：腰部受寒冷刺激后，局部血管收縮，血液循環(huán)減慢，會(huì)影響腰部肌肉和椎間盤(pán)的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，導(dǎo)致腰部疼痛和肌肉痙攣，增加腰突癥風(fēng)險(xiǎn)。在寒冷天氣要及時(shí)增添衣物，避免腰部直接吹空調(diào)或風(fēng)扇。必要時(shí)可佩戴腰圍，起到保暖和支撐腰部的作用。
5. 避免腰部外傷：在進(jìn)行體力勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)時(shí)要格外小心，防止腰部受到外力撞擊或扭傷。搬重物時(shí)，應(yīng)先蹲下，將物體靠近身體，利用腿部力量慢慢起身，避免直接彎腰搬重物。進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)前要做好熱身準(zhǔn)備，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意保護(hù)腰部，避免碰撞和摔倒。
在日常生活中，要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，持續(xù)關(guān)注腰部健康狀況。一旦腰部出現(xiàn)不適癥狀，應(yīng)及時(shí)休息，若癥狀持續(xù)不緩解或加重，需及時(shí)就醫(yī)，接受專(zhuān)業(yè)診斷和治療。
