肩疼常見(jiàn)的鍛煉方式有拉伸運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練等。
1. 拉伸運(yùn)動(dòng)：拉伸運(yùn)動(dòng)有助于放松肩部緊張的肌肉，增加肩部的柔韌性。比如可以進(jìn)行站立位體前屈拉伸，雙腳與肩同寬，緩慢彎腰用雙手去觸碰雙腳，感受肩部后側(cè)的拉伸；還有坐姿扭轉(zhuǎn)拉伸，坐在椅子上，身體緩慢向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，眼睛看向后方，能拉伸到肩部側(cè)面肌肉，每個(gè)動(dòng)作保持15 - 30 秒，重復(fù)3 - 4組。
2. 力量訓(xùn)練：力量訓(xùn)練可增強(qiáng)肩部肌肉力量，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。像墻壁俯臥撐就是不錯(cuò)的選擇，面對(duì)墻壁站立，雙手撐墻，與肩同寬，緩慢做俯臥撐動(dòng)作；還有啞鈴側(cè)平舉，手持啞鈴，手臂伸直向側(cè)面抬起，與身體呈90度，每組10 - 15次，進(jìn)行3 - 4組，能有效鍛煉肩部三角肌。
3. 關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練：關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練能改善肩部的活動(dòng)范圍。例如鐘擺運(yùn)動(dòng)，彎腰使上身與地面接近平行，患側(cè)手臂自然下垂，以肩部為中心，手臂做前后、左右擺動(dòng)；還有環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，手臂伸直，以肩部為圓心，做順時(shí)針和逆時(shí)針的環(huán)繞動(dòng)作，每個(gè)方向做10 - 15次。
在進(jìn)行這些鍛煉時(shí)，要根據(jù)自身肩疼的實(shí)際情況來(lái)調(diào)整鍛煉強(qiáng)度和頻率。如果在鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)疼痛加劇或不適，應(yīng)立即停止鍛煉。鍛煉要循序漸進(jìn)，不可急于求成，避免因過(guò)度鍛煉對(duì)肩部造成二次傷害。
