中央型腰椎間盤突出常見的鍛煉方法有小飛燕、五點(diǎn)支撐、游泳、倒走、平板支撐等。
1. 小飛燕：患者俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行10 - 20次為一組，每天進(jìn)行3 - 4組。這種鍛煉可以增強(qiáng)腰背肌的力量，有助于穩(wěn)定腰椎，減輕椎間盤的壓力。
2. 五點(diǎn)支撐：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作，連續(xù)20 - 30個為一組，一天可做2 - 3組。能有效鍛煉腰背部肌肉，增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性。
3. 游泳：游泳時人體的脊柱由水的浮力托起，腰部的負(fù)擔(dān)會大大減輕，同時游泳時的各種動作還能鍛煉腰背肌和腹肌，對腰椎間盤突出的康復(fù)有很好的幫助。建議每周進(jìn)行2 - 3次，每次30 - 60分鐘。
4. 倒走：倒走時腰部肌肉會有節(jié)律地收縮和舒張，可使腰部血液循環(huán)得到較好的改善，減輕椎間盤突出對神經(jīng)根的壓迫。每天可進(jìn)行2 - 3次，每次20 - 30分鐘，但要注意選擇安全的場地，避免摔倒。
5. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持頭部、肩部、背部、臀部和腿部在同一條直線上，腹部收緊。每次堅持30 - 60秒，重復(fù)進(jìn)行10 - 15次為一組，每天進(jìn)行3 - 4組。能增強(qiáng)核心肌群力量，保護(hù)腰椎。
鍛煉應(yīng)根據(jù)自身情況適度進(jìn)行，若在鍛煉過程中出現(xiàn)疼痛加劇、下肢麻木等不適癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉并及時就醫(yī)，在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下調(diào)整鍛煉方案。
