中央型腰椎間盤突出常見的鍛煉方法有小飛燕、五點(diǎn)支撐、游泳、倒走、平板支撐等。
1. 小飛燕:患者俯臥在床上,雙臂放于身體兩側(cè),雙腿伸直,然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起,離開床面,形似飛燕。每次保持3 - 5秒,然后放松,重復(fù)進(jìn)行10 - 20次為一組,每天進(jìn)行3 - 4組。這種鍛煉可以增強(qiáng)腰背肌的力量,有助于穩(wěn)定腰椎,減輕椎間盤的壓力。
2. 五點(diǎn)支撐:仰臥位雙膝屈曲,以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn),抬起骨盆,到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線,然后緩慢放下,一起一落為一個動作,連續(xù)20 - 30個為一組,一天可做2 - 3組。能有效鍛煉腰背部肌肉,增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性。
3. 游泳:游泳時人體的脊柱由水的浮力托起,腰部的負(fù)擔(dān)會大大減輕,同時游泳時的各種動作還能鍛煉腰背肌和腹肌,對腰椎間盤突出的康復(fù)有很好的幫助。建議每周進(jìn)行2 - 3次,每次30 - 60分鐘。
4. 倒走:倒走時腰部肌肉會有節(jié)律地收縮和舒張,可使腰部血液循環(huán)得到較好的改善,減輕椎間盤突出對神經(jīng)根的壓迫。每天可進(jìn)行2 - 3次,每次20 - 30分鐘,但要注意選擇安全的場地,避免摔倒。
5. 平板支撐:雙肘和雙腳支撐地面,保持頭部、肩部、背部、臀部和腿部在同一條直線上,腹部收緊。每次堅持30 - 60秒,重復(fù)進(jìn)行10 - 15次為一組,每天進(jìn)行3 - 4組。能增強(qiáng)核心肌群力量,保護(hù)腰椎。
鍛煉應(yīng)根據(jù)自身情況適度進(jìn)行,若在鍛煉過程中出現(xiàn)疼痛加劇、下肢麻木等不適癥狀,應(yīng)立即停止鍛煉并及時就醫(yī),在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下調(diào)整鍛煉方案。