拉伸大腿后側(cè)肌肉的常見(jiàn)方法有站立位體前屈拉伸、坐姿體前屈拉伸、仰臥腿部伸直拉伸、俯臥屈膝拉伸、瑜伽英雄式拉伸等。
1.站立位體前屈拉伸：雙腳與肩同寬站立，膝蓋伸直，雙手向上伸直，然后慢慢向前彎腰，雙手盡量去觸碰地面，感受大腿后側(cè)肌肉被拉伸，保持30-60秒。這種拉伸方式在日常生活中較為常見(jiàn)，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，能有效拉伸大腿后側(cè)和臀部肌肉。
2.坐姿體前屈拉伸：坐在瑜伽墊或地上，雙腿伸直并攏，腰背挺直，然后慢慢向前彎腰，雙手去抓腳尖或小腿，盡量將額頭靠近膝蓋，保持30-60秒。它能針對(duì)性地拉伸大腿后側(cè)的股二頭肌、半腱肌和半膜肌等肌肉群。
3.仰臥腿部伸直拉伸：平躺在瑜伽墊上，一條腿伸直抬高，雙手環(huán)抱另一條腿，向胸部方向拉，感受伸直腿的大腿后側(cè)肌肉被拉伸，保持30-60秒后換另一側(cè)。此拉伸動(dòng)作能放松大腿后側(cè)肌肉，緩解肌肉緊張。
4.俯臥屈膝拉伸：俯臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙手握住腳踝，將小腿盡量向上拉，感受大腿后側(cè)和臀部肌肉的拉伸，保持30-60秒。這個(gè)動(dòng)作對(duì)大腿后側(cè)深層肌肉的拉伸效果較好。
5.瑜伽英雄式拉伸：雙膝并攏跪地，兩小腿向外打開(kāi)，臀部坐在兩腳之間的地面上，腰背挺直，雙手向前伸展，感受大腿后側(cè)肌肉的拉伸，保持30-60秒。該拉伸動(dòng)作在瑜伽練習(xí)中較為常見(jiàn)，能深度拉伸大腿后側(cè)肌肉。
在進(jìn)行大腿后側(cè)肌肉拉伸時(shí)，要根據(jù)自身身體狀況適度進(jìn)行，避免過(guò)度拉伸造成肌肉拉傷。如果本身有腰部或腿部疾病，應(yīng)先咨詢專業(yè)人士的建議后再進(jìn)行拉伸練習(xí)。
