腰間盤突出常見的鍛煉方法有小飛燕、五點支撐、游泳、倒走、瑜伽等。
1. 小飛燕：患者俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復進行10 - 20次為一組，每天進行3 - 4組。這種鍛煉可增強腰背肌力量，緩解椎間盤壓力。
2. 五點支撐：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作，連續(xù)20 - 30個為一組，一天可做2 - 3組。能有效鍛煉腰背肌肉，增加腰椎穩(wěn)定性。
3. 游泳：游泳時人體脊柱由直立狀態(tài)變?yōu)樗剑瑴p輕了椎間盤的壓力，同時水的浮力可使腰部肌肉得到放松。建議每周進行2 - 3次，每次30 - 60分鐘，可選擇蛙泳、自由泳等。
4. 倒走：倒走時腰部肌肉有節(jié)律地收縮和舒張，可使腰部血液循環(huán)得到較好的改善，減輕椎間盤突出癥狀。每天可進行2 - 3次，每次20 - 30分鐘，注意選擇安全、平坦的道路。
5. 瑜伽：通過一些特定的瑜伽體式，如貓牛式、三角式、樹式等，能增強核心肌群力量，改善身體柔韌性，對腰椎間盤突出有一定的輔助治療作用。但需在專業(yè)教練指導下進行。
鍛煉應根據(jù)自身情況適度進行，若鍛煉過程中出現(xiàn)疼痛加劇等不適癥狀，應立即停止并及時就醫(yī)，在專業(yè)人士的指導下調(diào)整鍛煉方案。
