怎樣才能彈跳高

      先天很重要,美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃,練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上,鍛煉過(guò)程很辛苦,整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息??！第一項(xiàng)：半蹲跳1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！?。⊙杆偬岣邚椞τ?xùn)練教程2第二項(xiàng)：抬腳尖（提踵）1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2．腳尖抬到最高點(diǎn)3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3第三項(xiàng)：臺(tái)階1.找張椅子來(lái),把一只腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開(kāi),在空中換腳,在放在椅子上,3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4第四項(xiàng)：縱跳1.雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲...3.到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...這一項(xiàng)很難,你可用你的手幫助起跳...迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5第五項(xiàng)：腳尖跳1.將腳尖抬到最高點(diǎn),2.用腳尖快速起跳,跳時(shí)不得超過(guò)1.5或2.5cm蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺(jué)，這種方法效果不明顯。祝你好運(yùn)，未來(lái)的體育明星！要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的情況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說(shuō)的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對(duì)手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績(jī)必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負(fù)荷與速度。（二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。（三）肌肉的初長(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說(shuō)實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，必須通過(guò)基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來(lái)，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說(shuō)是缺乏專項(xiàng)力量。柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。發(fā)展力量應(yīng)注意的問(wèn)題：（一）負(fù)荷。事實(shí)說(shuō)明，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。（二）超量恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)中大量能量物資消耗，運(yùn)動(dòng)停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開(kāi)始恢復(fù)并超過(guò)原來(lái)體內(nèi)能量物質(zhì)含量。（三）訓(xùn)練間隔。實(shí)踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L(zhǎng)速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。（四）年齡與性別。同一個(gè)人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時(shí)期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。無(wú)論男女，只要堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練，對(duì)保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。第一,最重要的是你對(duì)扣籃非常向往`第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恒.第三,你必須對(duì)自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個(gè)子扣籃的`比如小土豆韋伯,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國(guó)扣籃冠軍175.在美國(guó)矮于175可以扣籃的很多`雖然歐美人體質(zhì)確實(shí)很強(qiáng)`但是我們通過(guò)合適的訓(xùn)練完全可以達(dá)到.我們學(xué)校有個(gè)美國(guó)留學(xué)生叫馬修,大家也許認(rèn)識(shí)`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.第四,扣籃不是你的最終目的`鍛煉身體,給人帶來(lái)力量和美,給人飛的感覺(jué).當(dāng)然你自己要喜歡那種飛翔的感覺(jué).第五,如果你低于170,當(dāng)然你不能奢求扣標(biāo)準(zhǔn)的3.05的籃框,因?yàn)槿丝偸怯袠O限``你不是天才`而且又不可能專業(yè)去訓(xùn)練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這么高`當(dāng)然是街頭的.體育館里的除外.第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護(hù).第8,有時(shí)間和精力去練習(xí),不怕枯燥.第9,有一堆朋友的支持與參與,這個(gè)很重要,最好有幾個(gè)彈跳好的一起玩.第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的欲望.欲望是第一位.當(dāng)你從第一天開(kāi)始,就要把它當(dāng)成生活一部分,不能三天打魚.不要怕自己練不成,即使練不了的話也不要難過(guò)`因?yàn)槟阍谶@個(gè)過(guò)程中學(xué)到的遠(yuǎn)遠(yuǎn)比扣籃本身多的多.(1)籃球?qū)ｍ?xiàng)練習(xí)：扣籃為的是打籃球`現(xiàn)在先講講如何打籃球問(wèn)題.籃球是集體項(xiàng)目,這一點(diǎn)必須明確.但是我們很多愛(ài)好籃球的朋友卻忽視這一點(diǎn)獨(dú)打獨(dú)干``以為自己打球了不得`這個(gè)是錯(cuò)誤的``一個(gè)人不管誰(shuí)代替不了一個(gè)群體.也許你能處理好關(guān)鍵球`但是籃球的樂(lè)趣不在于此,每個(gè)人都開(kāi)心是最開(kāi)心的.不要覺(jué)得自己打的不錯(cuò),甚至去鄙視別人不會(huì)打的`心態(tài)要重要.素養(yǎng)是第一,一個(gè)打了3年的但技術(shù)很好的就是趕不上一個(gè)打了6年的技術(shù)不好的`這個(gè)是事實(shí),因?yàn)榛@球的意識(shí)最重要,經(jīng)歷也很重要`對(duì)籃球的理解也不一樣.千萬(wàn)不要覺(jué)得自己打球是去打仗,非要和別人血拼,寬容睿智一點(diǎn)可以讓你交到不少朋友`學(xué)到不少東西.知道這些,你才可以去打街頭籃球甚至是正式的比賽``扣籃才會(huì)成為你的武器.(上籃)要扣籃,首先要上好籃.這里有許多注意的``很多人上籃很準(zhǔn)`但是跳的不高`這個(gè)實(shí)戰(zhàn)中有用`但對(duì)于我們的扣籃沒(méi)有用處.當(dāng)然球感很重要.上籃分低手和高手,我們采取高手上籃,低手在其他地方用到.練習(xí)1.高手上籃從中線2側(cè),交替上籃`10個(gè)一組`每次起跳用全力`反復(fù)練習(xí)`直到你能夠在你起跳的最高點(diǎn)處把手中的球也送到最高點(diǎn),這個(gè)可以彌補(bǔ)你的身高,也可以增加你的滯空能力.這個(gè)屬于基礎(chǔ)練習(xí)`在平時(shí)的上籃中要注意這個(gè)要求.你所有的上籃都要遵循這個(gè)標(biāo)準(zhǔn).注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,這樣利于爆發(fā).多嘗試`要自己感覺(jué)是坐上彈簧一樣起跳有力.這樣的感覺(jué)最終將導(dǎo)致你有飛一樣的感覺(jué).多練習(xí)上籃.練習(xí)2.底線上籃`要求如前`但是要側(cè)手把籃球送進(jìn)籃框,記住不要怕不進(jìn)`不要怕砸籃框`一直要把球留在手里直到它升到最高點(diǎn)才出手.練習(xí)3.用球砸籃板,要求如前`前提是你必須摸到籃板,這個(gè)要考慮到彈跳的問(wèn)題,彈跳練習(xí)在下面講.上籃的目標(biāo)是籃板,在最高點(diǎn)時(shí)把籃球用手推到籃板上不要松手.反復(fù)這樣,給自己一個(gè)明確的目標(biāo)`比如今天的高度是在籃板下邊沿,過(guò)段日子看自己是否提高?練習(xí)4.遠(yuǎn)距離上籃,一定要循序漸進(jìn),一開(kāi)始起跳距離離籃板進(jìn)點(diǎn)`以后逐漸加大`標(biāo)準(zhǔn)是你能把籃球送到籃框下如同正常上籃.注意自己的姿勢(shì),一定要舒展,瀟灑.這個(gè)不急`是一個(gè)慢慢的過(guò)程,也許你彈跳還跟不上`千萬(wàn)不要盲目去加大距離`那樣會(huì)使你上籃養(yǎng)成不好習(xí)慣`動(dòng)作會(huì)變形.但是不時(shí)的嘗試比原來(lái)遠(yuǎn)的多的距離體會(huì)一下感覺(jué)也是很必要的`這樣會(huì)讓你約束自己的動(dòng)作.直到有一天你能在罰分線用低手上籃,在第4個(gè)投籃點(diǎn)上起跳高手上籃.把籃球送向籃框.注意自己的動(dòng)作,起跳中要體會(huì)要飛翔的感覺(jué).練習(xí)5.繞框練習(xí),就是在一邊起跳,反勾手上籃,空中的感覺(jué)如前.以上5條練習(xí)是最基本的練習(xí),可以培養(yǎng)你的滯空能力和對(duì)身體的控制能力,以及上籃的協(xié)調(diào)性,千萬(wàn)記住球不到最高的地方不要出手`當(dāng)然這樣對(duì)日常的比賽有一定的影響.不過(guò)你要自己學(xué)會(huì)調(diào)節(jié).這些練習(xí)要和投籃一樣貫穿于你的籃球練習(xí)中.當(dāng)然你自己還可以找出類似的訓(xùn)練方法,很多,大家在實(shí)際中學(xué)習(xí)演練.必要的是你要多學(xué)習(xí)一些籃球巨星的動(dòng)作`雖然不一定做的好`做的到位`但是反復(fù)訓(xùn)練這些難度高的動(dòng)作可以培養(yǎng)你的協(xié)調(diào)性,靈活性,彈跳等等`還可以曾加籃球的觀賞性.上籃一定要有欲望.(運(yùn)球,防守,投籃等等)運(yùn)球很重要`實(shí)戰(zhàn)中扣籃不是別人讓開(kāi)條道讓你去扣`你總是要有一定的過(guò)人和運(yùn)球.但是這個(gè)和現(xiàn)在討論的核心問(wèn)題關(guān)聯(lián)不大`故略去`在以后的文章中會(huì)講.(籃板)有利于彈跳和意識(shí)`會(huì)在彈跳部分講解.(2)彈跳專項(xiàng)練習(xí)沒(méi)有彈跳的扣籃是不可以想象的,除非你和奧胖,姚明一樣高.對(duì)于我們所追求的扣籃實(shí)際上就是一種展示彈跳和飛翔的姿勢(shì)的美的追求.這里分2個(gè)部分,一部分獨(dú)立于籃球`一部結(jié)合于籃球.