ω-3不飽和脂肪酸

      脂肪是由一個(gè)甘油分子支架和連接在其支架上的3個(gè)分子的脂肪酸組成，其中甘油的分子結(jié)構(gòu)比較簡(jiǎn)單，而脂肪酸的種類(lèi)和長(zhǎng)短卻各不相同，因此脂肪的性能和作用主要取決于脂肪酸.
      脂肪酸是脂肪分子的基本單位，而每一種脂肪酸在結(jié)構(gòu)上則有很大的差異，根據(jù)其結(jié)構(gòu)不同可分為3大類(lèi)：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸.
      （一）飽和脂肪酸
      飽和脂肪酸的主要來(lái)源是家畜肉和乳類(lèi)的脂肪，還有熱帶植物油（如棕櫚油、椰子油等），其主要作用是為人體提供能量.它可以增加人體內(nèi)的膽固醇和中性脂肪;但如果飽和脂肪攝入不足，會(huì)使人的血管變脆，易引發(fā)腦出血、貧血、易患肺結(jié)核和神經(jīng)障礙等疾病.單不飽和脂肪酸
      （2）單不飽和脂肪酸
      單不飽和脂肪酸主要是油酸，含單不飽和脂肪酸較多的油品為：橄欖油、芥花籽油、花生油等.它具有降低壞的膽固醇(LDL)，提高好的膽固醇(HDL)比例的功效，所以，單不飽和脂肪酸具有預(yù)防動(dòng)脈硬化的作用.
      （3）多不飽和脂肪酸
      多不飽和脂肪酸雖然有降低膽固醇的效果，但它不管膽固醇好壞都一起降，且穩(wěn)定性差，不適合加熱，在加熱過(guò)程中容易氧化形成自由基，加速細(xì)胞老化及癌癥的產(chǎn)生.
      多不飽和脂肪酸主要是亞油酸、亞麻酸、花生4烯酸等;其中亞油酸、亞麻酸為必需脂肪酸.含多不飽和脂肪酸較多的油有：玉米油、黃豆油、葵花油等等.
      1.亞油酸的作用
      亞油酸是人體必需脂肪酸，它具有預(yù)防膽固醇過(guò)高、改善高血壓、預(yù)防心肌梗死、預(yù)防膽固醇造成的膽結(jié)石和動(dòng)脈硬化的作用.
      但是，如果亞油酸攝取過(guò)多時(shí)，會(huì)引起過(guò)敏、衰老等病癥，還會(huì)抑制免疫力、減弱人體的抵抗力，大量攝取時(shí)還會(huì)引發(fā)癌癥.
      表3-3富含亞油酸的食物（克/100克）
      名稱(chēng)
      亞油酸含量
      名稱(chēng)
      亞油酸含量
      紅花油
      72.3
      葵花籽油
      65.8
      棉籽油
      53.5
      大豆油
      49.3
      玉米油
      47.1
      芝麻油
      42.0
      胡桃
      41.2
      花生油
      34.0
      2.α-亞麻酸的作用
      α-亞麻酸也是人體必需脂肪酸，它的作用主要是：合成EPA、DHA，降解血栓，使血流順暢，可使血壓降低;抑制癌變的發(fā)生，消除亞油酸攝取過(guò)量病癥.同時(shí)還具有改善過(guò)敏性皮炎、花粉癥、氣管哮喘等病癥.
      但是，α-亞麻酸攝取過(guò)量時(shí)雖然無(wú)特別的副作用，但作為脂肪成分，則會(huì)導(dǎo)致能量過(guò)剩.
      表3-4富含α亞麻酸的食物（克/100克）
      名稱(chēng)
      α亞麻酸含量
      名稱(chēng)
      α亞麻酸含量
      紫蘇油
      56.76
      亞麻籽油
      56
      大麻籽油
      35
      黑加侖籽油
      22
      月見(jiàn)草油
      9
      大豆油
      9
      紅花油
      3
      3.花生4烯酸的作用
      花生4烯酸是半必需脂肪酸，在人體內(nèi)只能少量合成.它在人體內(nèi)具有調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)、改善預(yù)防全身的多種病癥的作用，保護(hù)肝細(xì)胞、促進(jìn)消化道運(yùn)動(dòng)、促進(jìn)胎兒和嬰兒正常發(fā)育的作用;在食用花生4烯酸時(shí)一定要注意不可過(guò)量，如花生4烯酸具有降低血壓的作用，但攝取過(guò)量時(shí)會(huì)引起血壓升高;抑制血液凝固，過(guò)量時(shí)會(huì)促進(jìn)血液凝固;改善過(guò)敏癥狀，但過(guò)量時(shí)會(huì)引發(fā)過(guò)敏.
      （4）不飽和脂肪酸的生理功能
      保證細(xì)胞的正常生理功能.
      降低血液中膽固醇和甘油3酯.
      是合成人體內(nèi)前列腺素所必需.
      降低血液粘稠度，改善血液微循環(huán).
      提高腦細(xì)胞的活性，增強(qiáng)記憶力和思維能力.
      （5）膳食中不飽和脂肪酸不足時(shí)，對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生什么樣的影響？
      血中低密度脂蛋白膽固醇增加，產(chǎn)生動(dòng)脈粥樣硬化，誘發(fā)心腦血管病.
      ω-3不飽和脂肪酸是大腦和腦神經(jīng)的重要營(yíng)養(yǎng)成份，攝入不足將影響記憶力和思維力，對(duì)嬰幼兒將影響智力發(fā)育，對(duì)老年人將產(chǎn)生老年癡呆癥.
      （6）不同人群對(duì)脂肪酸的需求是什么？
      1.需要補(bǔ)充飽和脂肪酸的人群.平時(shí)不吃肉、魚(yú)、蛋和乳制品的人群需要補(bǔ)充.
      2.需要補(bǔ)充單不飽和脂肪酸的人群.血中膽固醇高、中性脂肪高、胃酸分泌多、多食肉的人群需要補(bǔ)充.
      3.需要補(bǔ)充亞油酸的人群.喜歡吃肉、加工食品和黃油的人群，血液中膽固醇含量高的人群.補(bǔ)充時(shí)與α-亞麻酸以4：1的比例搭配食用較為合理.
      4.需要補(bǔ)充α-亞麻酸的人群.喜歡吃肉、加工食品和黃油等飽和脂肪酸的人群.
      5.需要補(bǔ)充花生4烯酸的人群.在正常的飲食條件下，人們不需要補(bǔ)充，但花生4烯酸屬于胎兒、嬰兒必需，所以，妊娠、哺乳期的女性應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充.
      、什么是必需脂肪酸？必需脂肪酸的作用主要是什么？
      一）什么是必需脂肪酸？
      必需脂肪酸是指人體不可缺少而自身又不能合成，必須由食物供給的多不飽和脂肪酸.目前認(rèn)為必需脂肪酸是：亞油酸和α-亞麻酸.
      （2）必需脂肪酸的主要生理作用
      是細(xì)胞膜的重要成份.是磷脂的重要組成成分，磷脂是細(xì)胞膜的主要結(jié)構(gòu)成分.
      亞油酸是合成前列腺素的前體.前列腺素具有多種生理功能，如使血管擴(kuò)張和收縮、神經(jīng)刺激的傳導(dǎo)等等.
      與膽固醇的代謝有關(guān).體內(nèi)約70%的膽固醇與必需脂肪酸酯化成酯，被轉(zhuǎn)運(yùn)和代謝.缺乏會(huì)引起許多重要的生理功能不全.
      影響人的記憶力.人類(lèi)的腦細(xì)胞中含有必需脂肪酸，當(dāng)必需脂肪酸缺乏，人類(lèi)的腦細(xì)胞傳導(dǎo)功能會(huì)受到影響,因此會(huì)使記憶與學(xué)習(xí)能力降低.
      所以，必需脂肪酸缺乏，可引起生長(zhǎng)遲緩，生殖障礙，皮膚損傷以及腎臟、肝臟、神經(jīng)和視覺(jué)方面的多種疾病.但過(guò)多的多不飽和脂肪酸的攝入，也可使體內(nèi)有害的氧化物、過(guò)氧化物等增加，同樣對(duì)身體可產(chǎn)生多種慢性危害.
      什么是反式脂肪酸？
      脂肪酸一般是由4到24個(gè)碳原子組成的鏈.這些脂肪酸分子可以是飽和的，即所有碳原子相互連接，飽和脂肪酸的分子在室溫下（25℃左右）是固態(tài).當(dāng)鏈中碳原子以雙鍵連接時(shí)，脂肪酸分子可以是不飽和的.當(dāng)一個(gè)雙鍵形成時(shí)，這個(gè)鏈存在兩種形式：順式和反式.如下圖，順式（cis）鍵看起來(lái)像U型，反式（trans）鍵看起來(lái)像線(xiàn)型.順式鍵形成的不飽和脂肪酸（其中包括必需脂肪酸）室溫下（25℃左右）是液態(tài)，如油酸或亞油酸;反式鍵形成的不飽和脂肪酸室溫下（25℃左右）是固態(tài)，如人造黃油.
      順式脂肪酸和反式脂肪酸示意圖圖3-1(略)
      （一）反式脂肪酸的來(lái)源和產(chǎn)生
      食物中的不飽和脂肪酸主要是順式的，人們?cè)谟没瘜W(xué)方法對(duì)油進(jìn)行加工時(shí)，有時(shí)會(huì)通過(guò)氫化作用給多不飽和脂肪酸加上氫原子，使脂肪酸結(jié)構(gòu)由順式變?yōu)槟媸?，即變成了反式脂肪酸，這種人工化合物最典型的代表就是人造奶油或人造黃油.
      反式脂肪酸比較穩(wěn)定，便于保存.反式脂肪酸的性質(zhì)類(lèi)似于飽和脂肪酸.
      （2）反式脂肪酸對(duì)人體有什么危害？
      反式脂肪酸以?xún)煞N形式影響我們：
      擾亂我們所吃的食品.脂肪酸的結(jié)構(gòu)發(fā)生改變，其性質(zhì)也跟著起了變化，含多不飽和脂肪酸的紅花油、玉米油、棉子油可以降低人體血液中的膽固醇水平，但是當(dāng)它們被氫化為反式脂肪酸后，作用卻恰恰相反.
      改變我們身體正常代謝途徑.
      （1）反式脂肪酸能升高LDL-C（即低密度脂蛋白膽固醇），其水平升高可增加患冠心病的危險(xiǎn);降低HDL-C（即高密度脂蛋白膽固醇），其水平降低可增加患冠心病的危險(xiǎn)，因而增加患冠心病的危險(xiǎn)性.
      （2）反式脂肪酸對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育有抑制作用：反式脂肪酸能干擾必需脂肪酸的代謝，抑制必需脂肪酸的功能，使機(jī)體對(duì)必需脂肪酸的需要量增加.
      （3）反式脂肪酸能結(jié)合于機(jī)體組織的脂類(lèi)物質(zhì)中：當(dāng)結(jié)合于腦脂質(zhì)中時(shí)，將會(huì)對(duì)嬰幼兒的大腦發(fā)育和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育產(chǎn)生不利影響.
      （4）反式脂肪酸易導(dǎo)致心腦血管疾病的發(fā)生：反式脂肪酸對(duì)血小板聚集的抑制作用低于順式脂肪酸，使機(jī)體血栓形成增加，使栓塞性心腦血管疾病發(fā)生率提高.
      （3）什么食品中含有反式脂肪酸？
      反式脂肪酸在自然食品中含量很少，人們平時(shí)食用的含有反式脂肪酸的食品，基本上來(lái)自含有氫化植物油的食品，最常見(jiàn)于油炸速食（炸薯?xiàng)l、炸雞塊、洋蔥圈等快餐食品），咖啡伴侶，人造奶油等.只不過(guò)反式脂肪酸的名稱(chēng)不一，一般都在商品包裝上標(biāo)注為“氫化植物油”、“植物起酥油”、“人造黃油”、“人造奶油”、“植物奶油”、“麥淇淋”、“起酥油”或“植脂末”等等，其中都可能含有反式脂肪酸.
      （4）有多少反式脂肪酸被消費(fèi)？
      美國(guó)人一年消費(fèi)超過(guò)6億磅煎炸油，這個(gè)量超過(guò)50個(gè)州制造的玉米油.大約60%的反式脂肪酸來(lái)源于含氫化脂肪的加工食品，而天然反式脂肪酸的消費(fèi)量很小.大量調(diào)查證明：美國(guó)人一年只消費(fèi)占總脂肪量12%的反式脂肪酸.消費(fèi)者每年實(shí)際上消費(fèi)2%~4%反式脂肪酸，12%的飽和脂肪酸.
      表3-5幾種食物中反式脂肪酸占總脂肪酸的比例
      食品名稱(chēng)
      反式脂肪酸的百分比
      來(lái)源
      牛奶和奶酪
      18.8%
      天然
      黃油
      5.9%
      天然
      雞蛋
      9.0%
      天然
      氫化油和脂肪
      35.5%
      來(lái)源于人工氫化油
      餅干和蛋糕
      16.5%
      來(lái)源于氫化油脂
      土豆片和法式炸土豆片
      4.5%
      主要來(lái)源于加氫
      開(kāi)胃餡餅
      3.5%
      主要來(lái)源于加氫
      （5）我們?nèi)绾伪Ｗo(hù)自己免受反式脂肪酸危害？
      目前反式脂肪酸沒(méi)有列在現(xiàn)行的食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中，但有其他方法確定產(chǎn)品中是否含反式脂肪酸.最好的方法是看食品組分，如果一種食品標(biāo)示使用氫化或部分氫化油，那么這種產(chǎn)品含反式脂肪酸.當(dāng)看到人造黃油時(shí)，使用最軟的一種，通常這種人造黃油含有最少量的反式脂肪酸.最后，記住多吃水果、蔬菜和全谷物，這些食物中含少量或不含反式脂肪酸和飽和脂肪.
      什么是卵磷脂？
      “卵磷脂”由希臘文“Lekiths”派生出來(lái)，意指“蛋黃”，因?yàn)槁蚜字畛跏窃诘包S中被發(fā)現(xiàn)，一只鮮蛋黃中約含10％卵磷脂.近年來(lái)卵磷脂被譽(yù)為與蛋白質(zhì)、維生素并列的“3大營(yíng)養(yǎng)素”，倍受社會(huì)關(guān)注，已成為保健品市場(chǎng)的“黃金產(chǎn)品”.
      （一）卵磷脂與免疫力
      卵磷脂是人體細(xì)胞膜的基本組成部分，細(xì)胞膜是細(xì)胞的衛(wèi)士，它決定了細(xì)胞之間能量和信息的傳遞.人體擁有足夠的卵磷脂，就意味著具有較好的免疫力、代謝力和生命活力.
      卵磷脂更多地集中于腦及腦神經(jīng)系統(tǒng)、血液循環(huán)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、心、肝、腎等重要器官中.
      （2）血管“清道夫”
      卵磷脂具有乳化、分解油脂的作用，可增進(jìn)血液循環(huán)，改善血清脂質(zhì)，清除過(guò)氧化物，使血液中膽固醇及中性脂肪含量降低，減少脂肪在血管內(nèi)壁的滯留時(shí)間，促進(jìn)粥樣硬化斑的消散，防止由膽固醇引起的血管內(nèi)膜損傷.服用卵磷脂對(duì)高血脂和高膽固醇具有顯著的功效，因而可預(yù)防和治療動(dòng)脈硬化.所以具有血管“清道夫”之美稱(chēng).
      （3）糖尿病患者的營(yíng)養(yǎng)佳品
      卵磷脂不足會(huì)使胰島機(jī)能下降，無(wú)法分泌充分的胰島素，不能有效地將血液中的葡萄糖運(yùn)送到細(xì)胞中，這是導(dǎo)致糖尿病的基本原因之一.
      （4）合成腦神經(jīng)不可缺少的物質(zhì)
      大腦健康是由“乙酰膽堿”等傳遞信息為基礎(chǔ).膽堿是卵磷脂的基本成份，卵磷脂充分供給人體，合成乙酰膽堿，體內(nèi)乙酰膽堿的含量增加了，為大腦提供傳遞信息的物質(zhì)就多，大腦功能就能增強(qiáng).卵磷脂有助于記憶，是合成神經(jīng)傳達(dá)不可缺少的物質(zhì)，因此，有助于提高注意力和記憶力.
      （5）哪些人需要補(bǔ)充卵磷脂？
      體內(nèi)膽固醇值高，希望通過(guò)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充來(lái)預(yù)防動(dòng)脈硬化的人群;脂肪肝患者、糖尿病患者，老年癡呆和過(guò)度肥胖的人群都需要補(bǔ)充卵磷脂.
      卵磷脂在蛋黃、大豆、魚(yú)頭、芝麻、蘑菇、山藥和黑木耳、谷類(lèi)、小魚(yú)、動(dòng)物肝臟、鰻魚(yú)、紅花籽油、玉米油、向日葵等食物中都有一定的含量，但營(yíng)養(yǎng)及含量較完整的還是大豆、蛋黃和動(dòng)物肝臟.
      特殊的不飽和脂肪酸-DHA、EPA有什么作用？
      （一）什么是DHA、EPA？
      DHA、EPA是一種多不飽和脂肪酸，DHA是2102碳6烯酸，EPA是210碳5烯酸.
      （2）DHA的生理作用
      1.DHA是人腦神經(jīng)系統(tǒng)最基本的成分之一.在大腦組織中的含量約15%，主要存在于腦細(xì)胞及細(xì)胞突起中.因此，DHA對(duì)腦細(xì)胞的形成、生長(zhǎng)發(fā)育及腦細(xì)胞突起的延伸、生長(zhǎng)都起著重要作用，是人類(lèi)大腦形成和智商開(kāi)發(fā)的必需物質(zhì).
      2.能減輕視力衰退.在視網(wǎng)膜的視覺(jué)桿狀細(xì)胞周?chē)?0%是DHA磷脂分子.
      3.活化腦細(xì)胞，增強(qiáng)記憶力.DHA在大腦神經(jīng)細(xì)胞間有著傳遞信號(hào)的作用，相關(guān)的記憶、思維功能都有賴(lài)于DHA維持和提高.所以，DHA對(duì)提高兒童智力、預(yù)防老年癡呆有一定好處.
      （3）EPA的生理作用
      1.促進(jìn)血液循環(huán).EPA可有效控制并抑制血小板在血管壁的凝集，減少血栓的形成.
      2.改善血清脂肪質(zhì)量.EPA能有效的降低血液中低密度脂蛋白膽固醇，增加低高密度脂蛋白膽固醇并降低中性脂肪的含量.
      3.其它生理活性物質(zhì)的前體.EPA的代謝產(chǎn)物可以產(chǎn)生前列腺素.
      由于EPA不能通過(guò)大腦屏障進(jìn)入大腦，而不具有提高兒童智力作用，如兒童服用過(guò)量有促進(jìn)性早熟之弊.
      （4）什么人需要補(bǔ)充DHA、EPA？
      1.血壓高、血液中膽固醇高、甘油3酯高的人需要補(bǔ)充DHA、EPA.
      2.肉類(lèi)食物、加工食品攝取量大的人需要補(bǔ)充DHA、EPA.
      3.想要提高記憶力的人、預(yù)防老年癡呆癥的人需要補(bǔ)充DHA.
      4.有特殊性皮膚炎和有過(guò)敏癥狀的人需要補(bǔ)充EPA.
      （5）富含DHA、EPA的食物有哪些？
      DHA、EPA屬于非必需脂肪酸，這是由于它們可以由α-亞麻酸在人體內(nèi)分解而形成，而海洋中的浮游生物中含有大量的α-亞麻酸，它被魚(yú)食用后可以轉(zhuǎn)化為DHA、EPA，所以，富含DHA、EPA的食物主要是深海魚(yú)類(lèi).
      表3-6富含EPA的食物（克/100克）
      名稱(chēng)
      EPA的含量
      名稱(chēng)
      EPA的含量
      大麻哈魚(yú)籽
      2.0
      烤鰻魚(yú)
      0.9
      青花魚(yú)
      1.875
      鱈魚(yú)
      0.57
      沙丁魚(yú)
      1.5
      大麻哈魚(yú)
      0.5
      金槍魚(yú)
      1.4
      鱒魚(yú)
      0.43
      表3-7富含DHA的食物（克/100克）
      名稱(chēng)
      DHA的含量
      名稱(chēng)
      DHA的含量
      金槍魚(yú)
      3.0
      沙丁魚(yú)
      1.1
      秋刀魚(yú)
      1.75
      虹鱒魚(yú)
      1.0
      青花魚(yú)
      1.75
      大麻哈魚(yú)
      0.875
      烤鰻魚(yú)
      1.5
      鱈魚(yú)
      0.71