我想讓臀部變以得結(jié)實點,不知道平時有沒有什么簡單易行的

      針對困擾腿粗、臀部不翹、有贅肉深蹲練習(xí)。方法：雙腳開立與肩同寬，腳尖呈11：05分的角度分開。膝關(guān)節(jié)隨著腳尖的方向，手背后，收腹，挺胸，慢慢下蹲。蹲到大腿與小腿呈90度夾角就可以了。記住膝關(guān)節(jié)一定不要超過你的腳尖，感覺好象后邊有一把椅子要去坐。直立的時候，膝關(guān)節(jié)也不要有鎖關(guān)節(jié)的動作，一定要微曲。鍛煉目的：這個動作主要是鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌，如果你直接往下蹲的話，所有的身體重量就會集中在膝關(guān)節(jié)，就會對你的膝關(guān)節(jié)有一定的傷害。鍛煉強度：不負(fù)重的情況下，建議在30次左右，組數(shù)基本上在五組左右。特別提示：鍛煉過程中要注意的，一定要根據(jù)自己身體的情況來做，一定要從少量開始做起，不妨從3次5次開始做起，也就是說所謂的循序漸進(jìn)。針對臀部的鍛煉方法1、弓箭步蹲。方法：首先雙腳站立，一只腳向前邁出一步，邁步的時候，其實是邁出與肩同寬的距離，然后慢慢下蹲，前腿注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，后腿的膝關(guān)節(jié)不要碰到地面，大腿與小腿成50度夾角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。鍛煉目的：這個動作其實更多的鍛煉的是臀大肌。動作要點：上身一定要挺胸，而且膝關(guān)節(jié)千萬不要超過腳尖。鍛煉強度：15次左右就可以了。2、還有一個墊上的訓(xùn)練，也是針對臀部的。方法：仰臥躺在墊子上，屈膝，大腿與小腿呈90度夾角，雙手放于身體兩側(cè)，臀部慢慢抬起，這時肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及膝關(guān)節(jié)是在一條斜線上，這是起始動作，然后慢慢向上抬起，感覺是兩個髖關(guān)節(jié)向上抬起，然后慢慢下放，向上收緊的時候控制一到兩秒鐘。要點：只有你的肩、腰、胯是在一條直線上，而且是立地的情況下再往上提，才能鍛煉臀大肌的動作。鍛煉強度：一般建議也是在15—30次一組比較合適，做三到五組。如何在辦公室里鍛煉使自己的臀部更翹呢？就借助一把椅子，做側(cè)踢后抬腿的動作，也是針對于大腿的外側(cè)以及臀大肌臀中肌的部位進(jìn)行塑身的訓(xùn)練，首先一只手扶著椅子，先慢慢抬起一條腿，同時利用臀部的力量向后慢慢收緊，這時上肢一定也要立直，腹部一定要收緊。抬起來的時候腳要離地面有20公分就可以了。鍛煉部位：大腿的外側(cè)和臀大肌。鍛煉強度：一般做30次一組就可以了。參考資料：中央電視臺1套《健康之路》(局部鍛煉來減肥)