我想讓小腿肌肉變小怎么辦 ,２４

      建議您在第一個月的訓練中先完成一套下列動作。然后在第二個月增加到兩套，隨后，依次遞增。每周至少鍛煉兩次小腿。在小腿鍛煉的過程中，動作要輕松而緩慢。不要使用過重的負荷或過度增加重復次數(shù)。另外，其它一些運動也可以鍛煉小腿。假如你進行日常的慢跑，你可以選擇上樓梯的形式，這樣同時能鍛煉小腿，然后你每周可以減少一次小腿的訓練。為了從另一角度小腿肌肉，每周有一次訓練將前腳掌踏腳踏板改為用大腳趾踏板上。動作一：坐式腓腸肌提升上身挺直坐在一個坐式腓腸肌提升機的座位上，膝蓋靠在大腿靠板的丁面，前腳掌踏在腳踏板的邊緣。雙腳分開距離約臀寬，腳跟靠在低于腳踏板的邊緣。雙腳應該與膝關節(jié)平行，對著正前方，抓住身前的把手穩(wěn)住身體。保持背部的挺直和肩部的放松，盡可能抬高腳跟，前腳掌一直踏在腳踏板上。然后將腳跟放下，重復動作，這個動作鍛練的是比目魚肌。動作二：腳趾推舉腳趾不要踏在腳踏板上，不要蜷屈腳趾，不要為了收縮小腿的肌肉而用力收縮雙腳。坐在一個腿部推舉機上，雙腿伸直，雙腳蹬在腳踏板上，腳跟懸空下垂，確保固定釘已經(jīng)鎖死以防意外的滑動（如果你所在的健身房擁有如圖示的新式的坐式直腿腓腸肌推舉機，你就可以在這個器械上完成這個動作）。腹部收縮以保持背部緊靠在椅背上，抓住把手。將腳跟提起直到你感到腓腸肌有輕微的拉伸，但腳跟不要高于腳踏板的位置，膝蓋和，臀部都不要移動，僅僅介前腳掌進行運動。緩緩放低腳跟，重復動作，這個動作鍛煉的是腓腸肌。動作三：腳趾拉伸上身挺直，坐在一個長凳上，相距一個低位拉繩器的把手可以感到右腳的拉伸和脛骨的拉長。保持膝關節(jié)和髖關節(jié)不動，然后右腳放松，完成所有的重復動作，換腳，這個動作鍛煉的是脛骨前肌。