頸椎病常見的自我運動治療方法有頸部伸展運動、頸部旋轉運動、聳肩運動、頭手對抗運動、游泳等。
1. 頸部伸展運動：對于頸椎病患者，頸部伸展運動可有效緩解頸部肌肉緊張。長時間低頭會使頸部肌肉處于收縮狀態(tài)，通過伸展運動，能拉伸頸部前方和后方的肌肉，增加肌肉的柔韌性，減輕肌肉疲勞，改善頸部血液循環(huán)，從而緩解因肌肉緊張導致的頸椎壓力。具體做法是站立或坐直，緩慢將頭向后仰，感受頸部前方肌肉被拉伸，保持 15 - 30 秒，然后緩慢將頭向前傾，下巴盡量靠近胸部，感受頸部后方肌肉被拉伸，同樣保持 15 - 30 秒，重復 5 - 10 次。
2. 頸部旋轉運動：該運動對頸椎病有益。頸椎在日?；顒又校捎谧藙莶划數仍?，關節(jié)活動度可能受限。頸部旋轉運動能增加頸椎關節(jié)的活動范圍，預防關節(jié)粘連和僵硬。做法是坐直或站立，頭部緩慢向一側轉動，眼睛看向肩膀方向，感受頸部側面肌肉的拉伸，保持 15 - 30 秒，然后換另一側，重復 5 - 10 次。
3. 聳肩運動：聳肩運動可增強頸部和肩部的肌肉力量。頸椎病患者往往頸部和肩部肌肉力量薄弱，通過聳肩運動，能鍛煉斜方肌等肌肉，增強肌肉對頸椎的支撐力，減輕頸椎椎體間的壓力。具體為雙肩緩慢向上聳起，靠近耳朵，保持 3 - 5 秒，然后緩慢放下，重復 10 - 15 次。
4. 頭手對抗運動：此運動能強化頸部肌肉。當頭部與手部對抗用力時，頸部肌肉會得到針對性鍛煉，提高肌肉的耐力和力量，更好地維持頸椎的穩(wěn)定性，減少頸椎因不穩(wěn)定而產生的病變風險。比如雙手交叉放在頭后部，頭部向后用力，雙手向前用力，形成對抗，保持 5 - 10 秒，重復 10 - 15 次。
5. 游泳：游泳對頸椎病有很好的治療效果。在游泳過程中，身體處于水平狀態(tài)，頸椎所承受的壓力較小，同時水的浮力能減輕身體重量對頸椎的壓迫。而且游泳時頸部需要不斷地轉動和伸展，能有效鍛煉頸部肌肉，增強肌肉力量，改善頸椎的生理曲度。建議每周游泳 2 - 3 次，每次 30 - 60 分鐘。
進行這些自我運動治療時，要根據自身身體狀況適度進行。運動過程中若出現疼痛或不適，應立即停止。如果頸椎病癥狀較為嚴重，應及時就醫(yī)，在醫(yī)生的指導下進行治療。
