頸椎病常見的鍛煉方法有頸部伸展運(yùn)動(dòng)、頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、聳肩運(yùn)動(dòng)、頸椎抗阻運(yùn)動(dòng)、游泳運(yùn)動(dòng)等。
1.頸部伸展運(yùn)動(dòng)：保持站立或坐姿，挺直腰背。將頭向一側(cè)傾斜，盡量伸展頸部肌肉，保持15 - 30秒，然后換另一側(cè)。這個(gè)動(dòng)作可以有效拉伸頸部側(cè)面的肌肉，緩解肌肉緊張。每天可進(jìn)行3 - 4組，每組重復(fù)3 - 5次。
2.頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)：坐在椅子上，身體保持正直。緩慢地將頭部向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到極限位置后稍作停頓，再緩慢轉(zhuǎn)回原位，然后換另一側(cè)。旋轉(zhuǎn)過程中要注意動(dòng)作輕柔，避免過度用力。每次旋轉(zhuǎn)3 - 5圈，每天進(jìn)行3 - 4組。
3.聳肩運(yùn)動(dòng)：雙肩緩慢向上聳起，靠近耳朵，保持3 - 5秒，然后緩慢放下。重復(fù)進(jìn)行10 - 15次為一組，每天做3 - 4組。聳肩運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉頸部和肩部的肌肉，增強(qiáng)肌肉力量。
4.頸椎抗阻運(yùn)動(dòng)：雙手放在頭部?jī)蓚?cè)，給頭部一個(gè)向一側(cè)的阻力，同時(shí)頭部用力向另一側(cè)抵抗，保持5 - 10秒，然后換另一側(cè)。這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)頸部肌肉的力量，提高頸椎的穩(wěn)定性。每天進(jìn)行3 - 4組，每組重復(fù)5 - 8次。
5.游泳運(yùn)動(dòng)：游泳時(shí)，頸部需要不斷地活動(dòng)和伸展，能夠鍛煉頸部肌肉，減輕頸椎的壓力。建議每周進(jìn)行2 - 3次，每次30 - 60分鐘。
鍛煉應(yīng)根據(jù)自身情況適度進(jìn)行，若在鍛煉過程中出現(xiàn)疼痛、頭暈等不適癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉并及時(shí)就醫(yī)。同時(shí)，日常生活中要保持正確的坐姿和站姿，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭。
