練腰椎一般沒(méi)有最好的動(dòng)作，通?？梢赃x擇倒走、游泳、燕子飛動(dòng)作、側(cè)臥抬腿、平板支撐等動(dòng)作，具體可前往醫(yī)院就診檢查，明確病因后進(jìn)行針對(duì)性治療。
1.倒走：需要先進(jìn)行熱身，保持全身放松，盡量選擇平坦無(wú)障礙的場(chǎng)地，然后調(diào)整姿勢(shì)，身體保持中立，有時(shí)候需要將雙腳交替向后走，并擺動(dòng)雙臂，能夠增加腰部肌肉力量，維持腰椎穩(wěn)定性，每天需要堅(jiān)持20分鐘到30分鐘。
2.游泳：可以選擇蛙泳，對(duì)腰部比較好的游泳姿勢(shì)，動(dòng)作比較流暢溫和，在鍛煉的時(shí)候身體會(huì)呈俯臥狀，有助于增加腰部肌肉力量，每天應(yīng)堅(jiān)持30分鐘，要避免身體勞累。
3.燕子飛動(dòng)作：可以趴在床上或者瑜伽墊上，讓腹部著地，四肢以及頭部盡力向上，保持5秒鐘以上，每組重復(fù)10-20次，每天鍛煉5-10組，比較適合腰椎間盤(pán)突出癥的患者進(jìn)行鍛煉。
4.側(cè)臥抬腿：需要選擇側(cè)臥位，身體自然挺直，避免胸部彎曲，將腿向上抬起，重復(fù)20-30次，然后更換姿勢(shì)，換另一條腿繼續(xù)進(jìn)行，需要堅(jiān)持才能有效果。
5.平板支撐：平板支撐的時(shí)候一般需要取俯臥位，保持身體自然挺直，手肘部位彎曲支撐地面，然后用雙腳踩地，將身體完全支撐離開(kāi)地面，保持一分鐘到兩分鐘，有助于促進(jìn)腰部血液循環(huán)，改善肌肉緊張。
鍛煉腰椎的時(shí)候，一定要注意掌握正確的方法，避免出現(xiàn)勞損，平時(shí)還要注意加強(qiáng)腰部保暖，能夠減少腰椎疾病的發(fā)生。
